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Ernährungsanforderungen an Kampfsportler

Lesezeit: 3 Min

Beim Kampfsport geht es oft turbulent zu, auch im Punkt der Gewichtszunahme und -reduzierung. Um etwas Licht in das Mysterium des Kampfsport Jojo-Effekts zu bringen lesen Sie einfach hier weiter.

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Die Kampfsportarten zeichnen sich durch vielseitige Anforderungen an Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Kondition und Koordinationsvermögen aus. Eine ausreichende Proteinzufuhr dient dem Muskel- und Kraftzuwachs sowie der Konzentrationsfähigkeit. Kampfsportler nutzen vorwiegend anaerobe Wege der Energiegewinnung, bei Turnieren allerdings auch aerobe Wege.

Die Energiebereitstellung

Im Wesentlichen erfolgt die Energiebereitstellung über die Glykolyse, wodurch die Glykogenspeicher eine wichtige Rolle spielen. Bei Turnieren absolvieren die Athleten meist mehrere Kämpfe, so dass es für sie sinnvoll ist, zwischen den Belastungen kleine Portionen kohlenhydratreicher Lebensmittel und geeignete Sportgetränke zu sich zu nehmen, damit sie ausreichend mit Energie versorgt sind. Hier ist Reis sehr gut geeignet, da man ihn sehr gut vorbereiten, portionieren und somit gezielt einsetzen kann.

Die Nährstoffrelation für Kampfsportler setzt sich so zusammen:

Normalkost

  • Kohlenhydrate: 50 %
  • Eiweiß: 20 %
  • Fette: 30 %

Aufbaukost

  • Kohlenhydrate: 50 %
  • Eiweiß: 25 %
  • Fette: 25 %

Reduktionskost

  • Kohlenhydrate: 33 %
  • Eiweiß: 33 %
  • Fette: 33 %

Eine Herausforderung an die Ernährung

Insgesamt stellt die Ernährung eine besondere Herausforderung für Kampfsportler dar, da sie verschiedene Schwerpunkte innerhalb eines Trainings- oder Wettkampfzyklus setzen müssen. Während der normalen und der Aufbautrainingsphase werden zu ca. 50 % Kohlenhydrate aufgenommen, die ideal durch Reis in seinen vielfältigen Zubereitungsformen gedeckt werden können. Kombiniert mit den altbekannten Highlights wie frischem Gemüse, Obst oder Fleisch, ab und zu auch ein paar Nüssen – schon ist man auf dem richtigen Weg.

Die Reduktionsphase

Etwas anders gestaltet sich die Ernährung in der Reduktionsphase, wenn Kampfsportler sich auf ihr Wettbewerbsgewicht »runterhungern«. Hier trumpft Reis durch seine entwässernde Wirkung und seine enorme Sättigungsdauer erst recht auf. Zum einen ermöglicht eine Ernährung mit Reis, trotz relativ geringer Mengen das Hungergefühl im Zaum zu halten, zum anderen ist ein Wasserverlust gleichbedeutend mit Gewichtsverlust, was ja das Ziel der Reduktionsphase ist. Gerade dann sind Gerichte wie gedämpfter Reis mit Gemüse, Fisch und vielleicht noch einem guten Öl die perfekten Begleiter.

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