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Die leckersten Vollkornrezepte

Was ist Vollkornreis?

Vollkornreis, auch brauner Reis, Naturreis oder Vollreis genannt, ist die Vollkornversion von weißem, geschältem Reis. Vollkornreis unterscheidet sich von weißen Reissorten durch das Vorhandensein seiner braunen Samenschale, dem sogenannten Silberhäutchen, sowie durch seine etwas dunklere Farbe. Daher wird Vollkornreis auch als ungeschälter Reis oder unpolierter Reis bezeichnet. Basmati Reis oder Jasmin Reis gibt es sowohl als geschälten Reis als auch als Vollkornreis. Schwarzer Reis oder Roter Reis sind ausschließlich als Vollkornreis erhältlich.

Besonders reich an Vitaminen und Mineralien

Vollkornreissorten behalten nach der Ernte ihr natürliches Silberhäutchen – sie werden also nicht geschält. Durch das Silberhäutchen sind im Vollkornreis alle Inhaltsstoffe enthalten, die das Reiskorn während seines Wachstums sammelt. Auch alle Vitamine und Mineralien im Reiskorn bleiben erhalten. So enthält Vollkornreis besonders viele B-Vitamine, Eisen, Zink, Magnesium und Kalium. Dadurch ist ungeschälter Reis gehaltvoller und gesünder als geschälte Reissorten.

Warum ist Vollkornreis so gesund?

Vollkornreis ist gut für die Verdauung

Besonders positiv wirken sich die enthaltenen Ballaststoffe auf unsere Darmgesundheit aus. Sie binden Wasser und sorgen dafür, dass der zersetzte "Nahrungsbrei" den Darm schnell passieren kann. Ballaststoffe lösen Verstopfungen, regulieren die Darmtätigkeit und helfen maßgeblich dabei, den Darm gesund zu halten. Hierdurch soll sich auch das Risiko verringern, an Krebs im Magen-Darm-Trakt zu erkranken.

Vollkornreis ist ein Sattmacher

Vollkornreis enthält viele Ballaststoffe. Diese sind gut für die schlanke Linie: Sie erhöhen das Volumen deiner Mahlzeit, liefern dabei jedoch keine zusätzlichen Kalorien. Der Magen-Darm-Trakt benötigt mehr Zeit, um die in Vollkornreis enthaltenen Ballaststoffe aufzuspalten und zu verwerten. Dies hat zur Folge, dass wir uns länger satt fühlen und über einen längeren Zeitraum immer wieder kleine Energieschübe bekommen. Die faserreichen Strukturen sorgen außerdem dafür, dass der Reis länger gekaut werden muss. Auch das hilft dabei, langsamer zu essen, sodass das Sättigungsgefühl eher eintritt und wir uns nicht zu viel des Guten zumuten.

Vollkornreis kochen

Vollkornreis kann wie jeder andere Reis zubereitet werden. Wichtig ist, dass du den Reis vor dem Kochen gründlich wäschst, um eventuelle Verunreinigungen und überschüssige Stärke zu entfernen.

Der Unterschied liegt in der Kochzeit. Durch die Schale des Reiskorns verlängert sich die Garzeit. So brauchen Vollkornreissorten manchmal doppelt so lange wie geschälte Reissorten. Du solltest also für die Kochzeit von Vollkornreis 30-55 Minuten einrechnen. Während beispielsweise Vollkorn Jasmin Reis oder Lila Reis nur circa 30 Minuten benötigen, dauert das Kochen von Roten Reis oder Schwarzen Reis etwa 50 Minuten.

Polierter Reis wird in der Regel mit einer 1,5-fachen Wassermenge gekocht. Bei Vollkornreissorten empfehlen wir eine 2-2,5-fache Wassermenge.

Eine nützliche Tabelle zum Thema Wasserverhältnis, Portionsgröße und Zubereitung, egal ob mit Topf oder Reiskocher, findest du hier.

Portionsgrößen & Wasserverhältnisse

Kalorien und Nährwerte von Vollkornreis

Die Kalorien und Nährwerte unterscheiden sich je nach Reissorte. Die folgende Tabelle gibt Aufschluss über den Kaloriengehalt der einzelnen Vollkornreissorten. Die Angaben beziehen sich auf jeweils 100 Gramm ungekochten Reis.

Reissorte Kalorien je 100 g
Naturreis (Bio) 357 kcal
Lila Reis (Bio) 357 kcal
Schwarzer Reis (Bio) 346 kcal
Vollkorn Basmati Reis (Bio) 360 kcal
Vollkorn Jasmin Reis (Bio) 358 kcal
Roter Jasmin Reis (Bio) 347 kcal
Roter Reis (Bio) 347 kcal
Mochi Reis (Bio) 354 kcal