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Je professioneller man eine Sportart betreibt, desto unabdingbarer ist es, sich mit dem Konzept einer gesunden, an den Sport angepassten Ernährung zu befassen. Deshalb haben wir einen kurzen Überblick über Grundsätzliches rund um Sporternährung und die Besonderheiten einzelner Sportarten ausgearbeitet, um dann abschließend einige für Hobby- und Profisportler geeignete Nahrungsregeln vorzustellen.

Richtige Ernährung

  • Eine bedarfsgerechte Energieaufnahme (z.B. durch Reis)
  • Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (Reis wird ja mit Wasser gekocht)
  • Eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme
  • Eine kontrollierte aber ausreichende Fettzufuhr
  • Die Aufnahme hochwertiger Proteine
  • Eine bedarfsgerechte Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen etc.
  • Eine belastungsentsprechende Mahlzeitenverteilung

Dies sind Regeln, die sich selbstverständlich auch auf Nichtsportler übertragen lassen, jedoch ist es gerade im (Hoch-)Leistungsbereich wichtig, sich mit Ernährung und der Wirkung einzelner Lebensmittel auf den Organismus auszukennen, um fatale Effekte wie Unterversorgung während eines Wettkampfes oder Krämpfe so gut wie möglich zu verhindern. Zudem lässt sich der Trainingseffekt mit dem richtigen Einsatz der richtigen Lebensmittel deutlich verbessern. Ein weiterer, eigentlich selbstverständlicher Punkt, betrifft die Qualität der Lebensmittel. Unverarbeitete, natürliche, biologische Nahrung sollte in jedem Fall immer vorgezogen werden, da viele Industrieprodukte stark zucker- und fetthaltig sind und Zusatzstoffe enthalten, die den Aufnahmeprozess negativ beeinflussen können.

Insgesamt sollten also Gemüse, Getreide, Obst, Milchprodukte und Fleisch auf dem Ernährungsplan nicht fehlen – je besser die Qualität, desto höher der positive Effekt auf den Körper. Hatten wir eigentlich schon erwähnt, dass wir bei Reishunger großen Wert auf die Herkunft, die Anbaubedingungen und die Qualität unseres Reises legen? Nein? Versteht sich für uns auch von selbst.

Ernährungsanforderungen an Schnellkraftsportler

Bei den Schnellkraftsportarten muss in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Energie aufgebracht werden. Weitere Beispiele für diese Art von Sport sind Leichtathletik und Kurzstreckenlauf sowie auch Hochsprung. Die Energie wird neben der Schnellkraft auch für Maximalkraft, Kraftausdauer sowie für die Koordination der Bewegungsabläufe benötigt.

Auch die Schnellkraftsportarten stellen eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport dar, die je nach Sportart sehr unterschiedlich ausfallen kann. Meist ist eine höhere Muskelmasse das Ziel, weshalb auf einen erhöhten Eiweißbedarf geachtet werden sollte. Für die Ernährung gelten die gleichen Richtlinien die auch für Kampf- und Spielsportarten gelten.

Die Nährstoffrelationen setzen sich wie folgt zusammen:

• Kohlenhydrate: 50 - 55 % • Eiweiß: 20 - 25 % • Fette: 20 - 25 %

Durch die hohen Energieanforderungen im Schnellkraftbereich ist eine ausreichende Sättigung mit Kohlenhydraten unabdingbar. Reis ist auch hier ein zuverlässiger und bequemer Energielieferant. Gerade in Kombination mit guten, frischen Bio-Zutaten kann er seine Wirkung entfalten. Ob nun als Grundlage für einen anstrengenden Trainingstag oder als schnelle Energiequelle nach dem Training oder Wettkampf.

Ernährungsanforderungen an Kampfsportler

Die Kampfsportarten zeichnen sich durch vielseitige Anforderungen an Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Kondition und Koordinationsvermögen aus. Eine ausreichende Proteinzufuhr dient dem Muskel- und Kraftzuwachs sowie der Konzentrationsfähigkeit. Kampfsportler nutzen vorwiegend anaerobe Wege der Energiegewinnung, bei Turnieren allerdings auch aerobe Wege.

Die Nährstoffrelation für Kampfsportler setzt sich so zusammen:

Normalkost

  • Kohlenhydrate: 50 %
  • Eiweiß: 20 %
  • Fette: 30 %

Aufbaukost

  • Kohlenhydrate: 50 %
  • Eiweiß: 25 %
  • Fette: 25 %

Reduktionskost

  • Kohlenhydrate: 33 %
  • Eiweiß: 33 %
  • Fette: 33 %

Eine Herausforderung an die Ernährung

Insgesamt stellt die Ernährung eine besondere Herausforderung für Kampfsportler dar, da sie verschiedene Schwerpunkte innerhalb eines Trainings- oder Wettkampfzyklus setzen müssen. Während der normalen und der Aufbautrainingsphase werden zu ca. 50 % Kohlenhydrate aufgenommen, die ideal durch Reis in seinen vielfältigen Zubereitungsformen gedeckt werden können. Kombiniert mit den altbekannten Highlights wie frischem Gemüse, Obst oder Fleisch, ab und zu auch ein paar Nüssen – schon ist man auf dem richtigen Weg.

Die Reduktionsphase

Etwas anders gestaltet sich die Ernährung in der Reduktionsphase, wenn Kampfsportler sich auf ihr Wettbewerbsgewicht »runterhungern«. Hier trumpft Reis durch seine entwässernde Wirkung und seine enorme Sättigungsdauer erst recht auf. Zum einen ermöglicht eine Ernährung mit Reis, trotz relativ geringer Mengen das Hungergefühl im Zaum zu halten, zum anderen ist ein Wasserverlust gleichbedeutend mit Gewichtsverlust, was ja das Ziel der Reduktionsphase ist. Gerade dann sind Gerichte wie gedämpfter Reis mit Gemüse, Fisch und vielleicht noch einem guten Öl die perfekten Begleiter.

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