Was ist Couscous?

Die in Nordafrika so beliebten Couscous-Körner stellen keine eigene Getreidesorte dar, denn es handelt sich um ein verarbeitetes Produkt. Hierfür werden aus befeuchtetem Hirsegrieß durch Zerreiben kleine Kügelchen hergestellt. Früher geschah das per Hand, danach wurde Couscous in der Sonne getrocknet. Heute übernehmen Maschinen den Prozess. Mittlerweile gibt es ihn auch aus Hartweizen-, Dinkel- oder Gerstengrieß.

Ist Couscous gesund?

"Was ist Couscous?" hat schon so mancher Gast bei Tisch gerufen, wenn er statt der Körnchen Pasta oder Reis als Beilage erwartet hätte. Dabei können Couscouskörner es mit diesen Beilagen allemal aufnehmen. Die Zutat, die in keiner nordafrikanischen Küche fehlen darf, ist ein idealer Sattmacher. Für den Gehalt an Kohlenhydraten hat der Reisersatz erstaunlich wenig Kalorien. Hinzu kommt, dass die Körnchen relativ fettarm sind und viele gute Ballaststoffe enthält. Zur Figurfalle wird das Gericht erst, wenn er mit fettigen Gerichten oder gehaltvollen Soßen aufgetischt wird. Wer es noch gesünder möchte, greift zur Vollkornvariante. Couscous - eine fettarme und ballaststoffreiche Beilage

Pro 100 Gramm kommen Couscouskörner auf rund 65 Gramm Kohlenhydrate. Das klingt zwar nach viel, ist für eine Sättigungsbeilage jedoch absolut im Rahmen. Durch den geringen Gehalt an Fett eignet er sich sogar bei einer Diät. Pro Portion beträgt der Fettgehalt von 1,5 bis 3 Gramm, i und etwa 220 Kalorien. Wem das zu viel ist, der sollte unbedingt auf die Ballaststoffe schauen. Als Vollkornversion liefert die fettarme und ballaststoffreiche Beilage pro Portion rund fünf Gramm Ballaststoffe.

Das sorgt für ein lange anhaltendes Sättigungsgefühl und einen stabilen Blutzuckerspiegel. Die gefürchteten Heißhungerattacken bleiben somit bei einer Diät aus. Die Verdauung profitiert ebenfalls von den ballaststoffreichen Körnchen. Wer noch mehr positive Effekte herausschlagen möchte, achtet darauf, statt der Variante aus Hartweizen die authentische aus Hirse auf den Teller zu bekommen. Auch hier gerne in der Vollkornversion.

Mineralstoffe und Vitamine

Couscous ist nicht nur ein hervorragender Sattmacher und eine ideale Alternative zu Nudeln, sondern auch eine echte Nährstoffbombe. Da wären zunächst Vitamin E und die verschiedenen Vitamine aus der B-Gruppe. Bemerkenswert sind jedoch die hohen Anteile an Eisen, Magnesium und Zink. Vollkorncouscous bringt es pro Portion auf 50 Gramm Magnesium und jeweils zwei Gramm Eisen und Zink. Damit sind die Körnchen ein wichtiges Lebensmittel, um dazu beizutragen, den Tagesbedarf im Bereich Mineralstoffe und Vitamine zu decken. Gesellen sich dazu noch Gemüse oder Salat mit einem hohen Gehalt an Vitamin C, können die beiden Spurenelemente Eisen und Zink vom Organismus besser und schneller resorbiert werden.

Aus Hartweizen liefern die Körner acht Gramm Eiweiß pro Portion. Die Mahlzeit kann jedoch zusätzlich mit Hülsenfrüchten wie Kichererbsen oder Cashewnüssen aufgewertet werden, denn bei diesen beiden Lebensmittelgruppen handelt es sich um echte Eiweißbomben. So erhalten auch Vegetarier und Veganer eine proteinreiche Mahlzeit, die einem Steak in nichts nachsteht. Dinkelcouscous setzt in puncto Nährstoffgehalt noch einmal einen darauf. Auch der Eiweißgehalt ist mit elf Gramm pro Portion deutlich höher.

Noch mehr gesunde Gründe für Couscous

In der Diskussion ist immer wieder der hohe Gehalt an Selen. Dieses Spurenelement macht sich normalerweise in Lebensmitteln äußert rar, ist für den Organismus jedoch von immenser Bedeutung. Nur eine Couscousportion deckt 60 Prozent des Tagesbedarfs an Selen. Das ist der Spitzenreiter unter den Lebensmitteln. Selen fungiert als ein wichtiges Antioxidans, das in der Lage ist, den Körper vor freien Radikalen zu schützen. Haben diese freie Bahn im Körper, greifen sie zunächst die Zellwände an, um ins Zellinnere zu gelangen, wo sie ihr Zerstörungswerk vollenden. Gerät dieses System aus dem Gleichgewicht, sind diversen Krankheiten Tür und Tor geöffnet. Dazu zählen Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems, Parkinson, Alzheimer und Krebs. Auch Erkrankungen wie Arthritis, die durch entzündliche Prozesse bedingt sind, stehen in Zusammenhang mit freien Radikalen. Wie mehrere Studien herausgefunden haben, kann ein ausgeglichener Selen-Spiegel im Körper dazu beitragen, insbesondere das Risiko für Prostatakrebs entscheidend zu senken. Selen hilft ebenfalls dabei, Lungenkrebs bei Rauchern zu vermeiden, vor allem, wenn es mit den Vitaminen C und E kombiniert wird. Wie sich in Laborversuchen herausgestellt hat, wirken die Grießkörnchen antibakteriell und antiviral. Die Körnchen helfen dabei, das Herpesvirus in Schach zu halten. Daneben ist das blutdrucksenkende Kalium, das außerdem den Wasserhaushalt im Körper reguliert, entahlten. Der Mikronährstoff Cholin leistet einen wichtigen Beitrag, um die Funktionen von Gehirn, Leber und zentralen Nervensystem am Laufen zu halten. Eine Couscousportion enthält 5,2 mg Cholin. Reich ist der Gehalt an Folsäure, die nicht nur während der Schwangerschaft wichtig ist, sondern auch beim Zellstoffwechsel, der Blutbildung und dem Aufbau der DNA beteiligt ist.

Die Nährwerte von Couscous pro 100 g

Die Nährwerte von Couscous pro 100 g können sich sehen lassen. Vor allem der geringe Anteil an Fett und viel gutes Protein machen das Lebensmittel ideal im Rahmen einer Diät. Ist Couscous gesund? Die Frage verlangt ein definitives Ja.

je 100 g kcal Eiweiß Kohlenhydrate Ballaststoffe
Couscous 353,0 kcal 11,0g 69,0g 7,6g
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Da die Hirsekörnchen in den Küchen ein noch zu seltener Gast ist, brauchen alle, die diese leckere Spezialität besser kennenlernen wollen, Einkaufs- und Küchentipps für Couscous. Die nordafrikanische Form gibt es in orientalischen Lebensmittelgeschäften. Entweder das Original aus Hirse oder aus Weizengrieß, das jedoch häufig mit Natronlauge hell gebleicht wurde. Daneben ist der Grieß auch im Supermarkt im Sortiment. Im Bioladen gibt es Vollkorncouscous aus ökologischem Landbau. Hier finden sich auch weitere Sorten aus Dinkel, Buchweizen oder Gerste. Daneben erobert er die Regale mit Fertigmahlzeiten.

Die Lagerung von Couscous sollte stets in einem geschlossenen Behältnis erfolgen. Angebrochene Packungen werden zur Lagerung am besten in Dosen umgefüllt, die fest und luftdicht schließen. Sonst besteht die Gefahr geschmacklicher Einbußen, da die im Getreide enthaltenen Pflanzenfette sonst ranzig werden.

Couscous sollte innerhalb eines halben Jahres verbraucht werden. In dem Getreideprodukt ist Gluten enthalten. Wer darauf sensibel reagiert oder unter Zöliakie leidet, sollte Couscousmahlzeiten mit Vorsicht genießen. Durch die thermische Vorbehandlung sind die Gerichte sehr leicht verdaulich. Daher sollten Menschen mit einem empfindlichen Verdauungssystem beim nächsten Einkauf unbedingt ein Couscouspäckchen in den Korb packen.

Zubereitungstipps für Couscous

Die meisten Couscous-Sorten und Fertigprodukte mit dem Getreide, die es hierzulande zu kaufen gibt, sind in Windeseile zubereitet. Von der Packung bis auf den Teller dauert es gerade einmal fünf bis zehn Minuten. Im Verhältnis 1:1 wird Couscous mit heißem Wasser übergossen, deckt ihn ab und lässt ihn dann gemäß der Anweisungen auf der Packungsbeilage Quellen.

Danach wird mit einer Gabel aufgelockert und schon ist der Couscous servierfertig. Alternativ kann Couscous dann zu Füllungen von Gemüse, Suppen, Salaten oder Bratlingen verarbeitet werden. Einer der besten Zubereitungstipps für Couscous ist es, die Körnchen mit Gemüsebrühe quellen zu lassen. Der Couscous wird dann schön locker. Kenner verwenden für die Zubereitung die in Nordafrika gebräuchliche Couscousière.

Dieser spezielle Topf aus Metall, der auf jedem orientalischen Basar erhältlich ist und auch hierzulande in den entsprechenden Geschäften, besteht aus zwei Teilen. In den unteren Teil des Topfes passen je nach Größe der Couscousière mehrere Liter Flüssigkeit. Der obere Teil des Topfes besteht aus einem Sieb mit feinen Löchern, der als Dämpfeinsatz genutzt und in den der Couscous gegeben wird. Er wird auch "keskes" genannt. Die Couscousière wird mit einem Deckel gut verschlossen, damit der heiße Dampf nicht entweichen kann.

Was passt zu Couscous?

Couscous ist, genau wie Reis und Nudeln, in der Küche vielseitig einsetzbar. Er kann als Beilage zu allen möglichen Fleischsorten oder den scharfen orientalischen Würstchen Merguez gegessen werden. Couscous eignet sich als Zusatz zu Salat ebenso wie als Basis eines Auflaufs. Daneben lassen sich Bratlinge oder eine Füllung für Gemüsesorten wie Zucchini, Aubergine oder Paprika herstellen. Was passt zu Couscous sonst noch? Mit kleingeschnittenen Früchten, Nüssen und etwas Honig geben die Körnchen auch ein tolles Dessert ab.

Rezepte mit Couscous

Die meisten Rezepte mit Couscous sind schnell zubereitet, kommen mit Basiszutaten aus und eignen sich aus diesem Grund hervorragend für die Alltagsküche. Daneben gibt es natürlich auch die Möglichkeit, Raffiniertes für festliche Gelegenheiten zuzubereiten. Rezepte mit Couscous beschränken sich nicht auf die orientalische Küche. Denn gewürzt werden kann der Grieß mit allem, was das Herz begehrt. In Nordafrika wird er traditionell zu einer Art Kegel auf die Platte getürmt, dazu werden Gemüse, Fleisch und eine scharfe Soße gereicht. Sehr schmackhaft und bekömmlich ist der nordafrikanische Tabouleh-Salat: Tabouleh-Salat. Grundsätzlich ist alles, was mit Reis geht, auch mit Couscous machbar. In den folgenden Rezepten lässt sich der Reis einfach ersetzen: Meal-Prep mit rotem Reis, Kichererbsen und Karotten, Albaloo Polo mit Basmati Reis. Noch mehr leckere Rezeptideen finden sie in unseren Rezepten.