Bedeutung von Hirse

Das Wort Hirse ist von dem indogermanischen Wort für „Nahrhaftigkeit“ abgeleitet und beschreibt damit die Eigenschaften des Getreides äußerst passend. Nach langer Abwesenheit in Europas Küchen wird das kalorienarme und unglaublich vielfältige Getreide hierzulande wieder immer beliebter. Dies liegt daran, dass sich viele Ernährungsforscher mit den Inhaltsstoffen von Hirse auseinandergesetzt haben und dem Getreide eine Vielzahl gesunder Inhaltsstoffe nachweisen konnten.

Demzufolge sollen diese nicht nur für die innerliche Gesundheit des Körpers, sondern auch für volles Haar, starke Nägel und ein tolles Hautbild besonders förderlich sein. Die leicht nussig schmeckende Hirse ist zudem vielfältig einsetzbar und eignet sich sowohl als Hauptspeise, Beilage, zum Verfeinern von Salaten oder als auch als Suppenbeilage.

Hirse ist ein Überbegriff für kleinfrüchtiges Spelzgetreide aus der Familie der Süßgräser und zählt zu einer der ältesten Getreidesorten der Welt.

Was ist Hirse?

Das Hirsegras kann zwischen 0,5 bis 7 Meter hoch werden und der Haupthalm ist mit Mark gefüllt. In einem Ährchen sind zwei Blüten zusammengefasst, die Ährchen sind in einer Rispe angeordnet. Die Hirse ähnelt im Pflanzenbau sehr dem Mais. Von den beiden Blüten eines Ährchens ist nur eine als Zwitterblüte voll ausgebildet und bildet die für Gräser typische Frucht, eine einsamige Schließfrucht. Sie fällt als Ganzes von der Pflanze. Goldhirse unterscheidet sich von Braunhirse lediglich darin, dass die Goldhirse von der Schale befreit ist. Da die Schale einen gewissen Blausäuregehalt enthält, ist die Goldhirse besser zum Verzehr geeignet.

Herkunft und Anbau

Man geht davon aus, dass ihr Ursprung in Zentral- Ostasien liegt. Im Norden Chinas und in der Mongolei soll vor etwa 7000 Jahren die erste Pflanze kultiviert worden sein. In der Bronzezeit kam das Getreide dann auch nach Mitteleuropa und galt, vor der Verbreitung der Kartoffel, als wichtigstes Grundnahrungsmittel. In Teilen Asien und Afrika zählt es auch heute noch zu den Hauptnahrungsmitteln, da die Pflanze auch bei Wassermangel gedeiht. Früher wurde sie vor allem zu Hirsebrei verarbeitet.

Hirse ist richtig gesund, dazu ist sie glutenfrei und vitalstoffreich

Hirse fasst insgesamt 12 Gattungen zusammen, die ein kleinfrüchtiges Spelzgetreide darstellen. Dabei gehört die Hirse botanisch betrachtet zur Familie der Süßgräser. Die Ableitung des Wortes Hirse entstammt übrigens dem indogermanischen Begriff für Sättigung sowie auch Nahrung oder Nahrhaftigkeit. Schon seit 8.000 Jahren nutzen Menschen Hirse in der Ernährung und haben anfangs ungesäuertes Fladenbrot aus dem Getreide hergestellt.

Ist Hirse basisch?

Wird der Körper übersäuert, kann das negative Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden haben, denn in einem sauren Milieu bietet sich ein optimaler Nährboden für Pilze und Keime sowie Bakterien. Damit ist so der Grundstein für eine große Anzahl für Erkrankungen geschaffen. Hirse als basisches Lebensmittel kann der Übersäuerung des Körpers vorbeugen.

Dabei ist ein übersäuerter Körper aber nicht nur krankheitsanfällig, auch die Stimmung leidet und so ist ein übersäuerter Mensch häufig schlecht gelaunt und reizbar und hat Stimmungsschwankungen zu verzeichnen. Nicht grundlos wird bei einem schlecht gelaunten Menschen davon gesprochen, dass er "sauer" ist.

Mit der richtigen Ernährung, die als basisches Lebensmittel auch Hirse enthalten sollte, kann dieser Übersäuerung einfach vorgebeugt werden. Basische Lebensmittel zu essen und säuernde Lebensmittel zu vermeiden, entsäuert den Organismus und befreit ihn von Schlacken. Das ist wiederum Bedingung für eine stabile und auch lange Gesundheit. Weil sich Hirse sehr variantenreich zubereiten lässt, stellt die die Grundpfeiler der basischen Ernährung dar.

Mit Hirse abnehmen

Auch zum Abnehmen ist Hirse sehr gut geeignet. Das Getreide, das lange Zeit keine Bedeutung mehr in unserer Ernährung hatte, erlebt derzeit ein Revival und auch Abnehmwillige können von den positiven Eigenschaften der Hirse profitieren. Unsere Großmütter haben beispielsweise für die Familie Hirsebrei zubereitet, der jeden satt machte, aber keine Speckröllchen auf die Hüften beförderte. Auch für Vegetarier, die abnehmen möchten, ist Hirse sehr gut geeignet, denn sie ist eine sehr gute Eisenquelle. Hirse lässt sich übrigens in Rezepten auch als Alternative zu Quinoa oder Reis nutzen.

Zum Abnehmen eignet sich die Hirse so gut, weil sie einen sehr gesunden Mineralstoffmix beinhaltet und viele lebenswichtige Aminosäuren beinhaltet. Dazu sind in Hirse komplexe Kohlenhydrate enthalten, die eine sehr angenehme und langfristige Sättigung ausmachen. Hirse ist damit ein sehr gutes und vielfältig nutzbares Lebensmittel, wenn es ums Abnehmen und anschließende Halten der Figur geht. Hirsegerichte sind stark sättigend und weisen je 100 Gramm gekochter Hirse nur 114 Kilokalorien auf. Gleichzeitig liefert diese Menge Hirse zehn Prozent Proteine und vier Prozent Ballaststoffe, die dem befürchteten Heißhunger bei der Diät vorbeugen.

Aus der Betrachtung der Ernährungsphysiologie ist der hohe Anteil von einfach und mehrfach gesättigten Fettsäuren in der Hirse sehr interessant, denn diese kann der Körper nicht selbst produzieren. Trotzdem sind sie wichtig, um die Blutfette in einer gesunden und ausgewogenen Balance zu halten. Das sorgt auch innerhalb der Gewichtsabnahme für optimale Blutfettwerte.

Lagerfähig ist Hirse durch den hohen Fettanteil nicht. Deshalb sollte sie in kleinen Portionen immer wieder frisch gekauft werden.

Nährwerte von Hirse pro 100 Gramm

Hirse 100 g
Kalorien 354 kcal
Kilojoule 1481 kj
Fettgehalt 3,9
Kohlenhydrate 68,6 g
Ballaststoffe 2,2 g

Die Tabelle zeigt, dass Hirse einen guten Nährstoffgehalt aufweist. Da Hirse nur ohne Schale verzehrt wird, handelt es sich bei dem Getreide genau genommen um kein Vollkornlebensmittel. Dementsprechend ist auch der Ballaststoffgehalt geringer als bei Vollkorngetreideprodukten. Die Hirsekörner sind jedoch extrem reich an Eiweiß (etwa 10 %), und damit an essentiellen Aminosäuren. Gerade Kinder haben einen hohen Bedarf nach der Aminosäure Leucin, deshalb ist Hirsebrei auch ein beliebtes Nahrungsmittel für Babys und Kleinkinder. Da Hirse aus ca. 70 % aus komplexen Kohlenhydraten besteht, sättigt sie schnell und langanhaltend.

Die Makronährstoffe

Dass Hirse viele Makronährstoffe aufweist, verrät schon ihr Name. Denn dieser stammt aus dem Indogermansichen und heißt übersetzt "Sättigung" oder auch "Nahrhaftigkeit". Deshalb sättigen Hirsegerichte sehr lange, obwohl Hirse in gekochter Version je 100 Gramm des Produktes, was rund 40 Gramm im Rohzustand sind, gerade einmal 114 Kalorien aufweist.

Die Zusammensetzung zeigt sich wie folgt:

In jeweils 100 Gramm gekochter Hirse sind 70 Gramm Wasser sowie 3,5 Gramm Eiweiß enthalten. Dazu weist die Hirse 1,4 Gramm Fett auf .Mit 22 Gramm Ballaststoffen je 100 Gramm ist die Hirse stark sättigend und das Sättigungsgefühl wird durch den Anteil von 1,5 Gramm Ballaststoffen noch unterstützt.

Die Mikronährstoffe

Auch der Gehalt an Mikronährstoffen ist in der Hirse sehr überzeugend. Hirse enthält viele Mineralstoffe und Spurenelemente, wie nachfolgend zu erkennen. Dabei werden lediglich die in der relevanten Menge vorkommenden Mikronährstoffe aufgeführt. Die Angaben beziehen sich jeweils auf 100 Gramm des gekochten Produkts, was etwa 40 Gramm Rohprodukt entspricht.

Enthalten sind 70 mg Magnesium und damit 23,5 Prozent der RDA, was für Muskelfunktionen und Nerven sehr wichtig ist.

Mit 3 - 3,5 mg Eisen und somit 22 Prozent der RDA wird der Sauerstofftransport und die Speicherung von Sauerstoff innerhalb der Muskulatur unterstützt. Durch eine Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmittel lässt sich die Eisenresportion noch steigern.

335 µg Kup­fer entsprechen 22 Prozent der RDA und hiermit wird der Stoffwechsel sowie das Bindegewebe durch das Antioxidans unterstützt.

85 µg Vit­amin B1 und somit sechs Prozent der RDA sorgen für einen gesunden Stoffwechsel sowie optimal versorgte Muskeln und Nerven. Dazu profitiert das Konzentrationsvermögen und die gesamte körperliche Konstitution davon.

530 µg Vit­amin B3 entsprechen drei Prozent der RDA und hiermit werden die Blutfette positiv beeinflusst, das schlechte LDL-Cholesterin gesenkt und auch Unruhe und Schlafstörungen sowie Depressionen lassen sich abschwächen.

236 µg Vit­amin B5 entsprechen vier Prozent der RDA und bewirken schöne Haut und gesundes Haar. Dazu wird Entzündungen vorgebeugt und auch die Stressbewältigung gewinnt hiervon.

162 µg Vit­amin B6 entsprechen sechs Prozent der RDA und stärken das Nerven- und Immunsystem. Dazu wird die Eiweissverwertung untertützt.

Enthalten sind zudem 0,14 mg Kie­sel­säu­re, also Silizium, was gesunde Knochen und Zähne fördert, eine schöne Haut und schönes Haar förunterstützt sowie die Nägel und das Bindegewebe stärkt.

Was Hirse so gesund macht

Bekannt ist die Hirse heute bei vielen Verbrauchern oft nur noch in Form des Kolbens, der dem Welllensittich in den Käfig gehängt wird. Dabei ist die Hirse lediglich als gesundes Lebensmittel in Vergessenheit geraten, denn vor zwei bis drei Generationen galt Hirse noch als das sogenannte Brot des armen Mannes. Für eine gesunde Ernährung ist die Hirse sehr hochwertig und reduziert auf Vogelfutter völlig unterschätzt.

Hirse liefert dem Körper viele wertvolle essentielle Aminosäuren und Eisen sowie Zink und B-Vitamine. Das kleine und im Regelfall goldene Getreidekörnchen ist randvoll mit wertvollen Inhaltsstoffen. Das Eiweiß bietet dem Körper essentielle Aminosäuren, der Eisengehalt als pflanzlichem Nahrungsmittel ist beeindruckend. Dazu liefert die Hirse zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe wie Anitoxidantien, die die Körperzellen schützen und vor schädlichen Einflüssen aus der Umwelt bewahren. Zink sowie B-Vitamine und Kieselsäure, dazu Fluor sind weitere Argumente, die Hirse in die eigene Ernährung aufzunehmen.

Vielfältige Zubereitung

Die gesunden Einflüsse, die Hirse auf den Körper nimmt, kann durch die variantenreiche Zubereitung des Getreides vielfältig genutzt werden. Neben der Zubereitung als Hirsebrei kann die Hirse nämlich auch als Reis-Alternative als Beilage oder für Füllungen verwendet werden. Da die Hirse einen insgesamt milden Geschmack hat, passt sie gut zu Gemüsen und auch in Suppen und Eintöpfen sowie in Currys und Salaten ist die Hirse sehr gut zu verwenden Auh das Müsli kann mit Hirseflocken schmackhaft und abwechslungsreich umgesetzt werden.

Hirse ist als echtes Getreide ,trotzdem glutenfrei

Wie auch der Weizen, der Roggen oder Dinkel handelt es sich bei der Hirse um ein echtes Getreide, das botanisch gesehen zu den Rispengräsern gehört, ebenso wie der Hafer übrigens.innerhalb der Ernährung spielt gerade die Rispenhirse, auch als echte Hirse oder Panicum miliaceum bezeichnet, eine wichtige Rolle. Die kleinen und runden Samenkörner haben entweder eine gelbe, eine braune oder auch eine rötlich gefärbte Schale. Allerdings ist die sogenannte Spelzschicht unverdaulich, weshalb die Hirse nur geschält gegessen wird. Im Handel erhältlich sind sowohl gelb-goldene Hirsekörner als auch Flocken sowie Verarbeitungen zu Schrot und Mehl.

Geeignet bei Zöliakie

Vorteilhaft für Menschen mit einer Zöliakie ist, dass die Hirse frei von Gluten ist. Als Klebereiweiß bezeichnet, ist Gluten in Brot- und Kuchenteigen für die Struktur des Gebäcks und dessen Stand verantwortlich, ist allerdings für einige Menschen absolut unverträglich. Innerhalb der glutenfreien Ernährung kann aber Hirse in jeder Weise verarbeitet problemlos gegessen werden. Es gibt inzwischen sogar Bier, das aus Hirse hergestellt glutenfrei und verträglich für von Zöliakie geplagten Menschen ist. Beim Backen sollte man allerdings bedenken, dass Kuchen und Brote aus Hirse mangels Klebereiweiß nicht gelingen werden. Deshalb kann Hirse aber trotzdem für Fladen und Pfannkuchen sowie Kekse und Rührkuchen, die mit Backpulver zubereitet werden, verwendet werden.

Eiweiß- und Eisenquelle für Vegetarier

Bei der Hirse handelt e sich um das mineralstoffreichste Getreide überhaupt. Der Gehalt an Eisen innerhalb der pflanzlichen Nahrungsmittel ist unübertroffen. In rund 100 Gramm Hirse sind sieben Milligramm Eisen vorhanden, damit sogar noch mehr als in Hafer. Eisen fördert die Blutbildung sowie den Transport von Sauerstoff im Körper, ist damit lebensnotwendig, allerdings für Vegetarier ungünstig, weil besonders in Fleisch und Innereien enthalten.

Veganer und Vegetarier genießen mit der Hirse eine wichtige Eisenquelle. Da das Eisen, das in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten ist, allerdings vom Darm nur sehr schwer aufgenommen werden kann, sollte Hirse günstig kombiniert werden. Gemeinsam mit frischem Obst und Gemüse kann der Körper vom enthaltenen Eisen besser profitieren, denn das enthaltene Vitamin C unterstützt die Eisenverwertung im Organismus.

Hirse enthält zudem sehr viele wichtige Mineralstoffe wie Zink und Magnesium, dazu Kalium und Kalzium sowie die Vitamine B1, B5 und das Spurenelement Fluor, das die Gesundheit von Knochen und Zähnen fördert. Weiterhin hat Hirse eine besonders gesundheitlich förderliche basische Wirkung auf den Organismus.

Gesunde Fette und gleichzeitig einen geringen Kaloriengehalt

Neben einem optimalen Mineralstoffmix hat Hirse gesundheitlich aber noch mehr zu bieten. Sie bietet lebenswichtige Aminosäuren und komplexe Kohlenhydrate, was Hirse auch gut als Begleiter innerhalb des Abnehmens macht. Eine lange Sättigung wird bei der Hirse kombiniert mit einem relativ geringen Kalorienanteil von 100 Gramm Hirse mit nur 114 Kalorien.

Hirse hat im Hinblick auf die Fette zwar den zweithöchsten Fettgehalt aller Getreidearten. Allerdings wirken sich diese Fette gesundheitlich sehr günstig aus, weil der hohe Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielt. Diese Fette sind sehr wichtig, den Blutfettspiegel auszugleichen und die Gefäße gegen Erkrankungen zu schützen.

Da die Hirse so fetthaltig ist, wird sie schnell ranzig und sollte nicht lange gelagert, sondern regelmäßig frisch gekauft werden.

Hoher Kieselgehalt für die Schönheit

Der hohe Gehalt an Kieselsäure innerhalb der Hirse macht das Getreide zu einem echten Schönheitselixier. Kieselsäure sorgt für eine glatte Haut, dazu stabile Nägel und gesunde Haar. Auch innerlich tut Kieselsäure, auch Silizium genannt, viele Wirkungen, denn sie ist an dem Aufbau de Bindegewebes und der Knorpelmasse wesentlich beteiligt. Mit steigendem Lebensalter reduziert sich der Kieselgehalt im Gewebe, was zu Bindegewebsschwächen und Cellulite, Gelenkproblemen, aber auch zu Krampfadern und Bandscheibenschäden und sogar Hämorrhoiden führen kann.

Braunhirse als Nahrungsergänzungsmittel ist dagegen umstritten

In Bio-Läden und Reformhäusern ist Braunhirse oder besser gesagt: das Mehl aus Braunhirse, als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Hier wird damit geworben, dass dieses Mittel sogar gegen Karies und Osteoporose oder Arthritis helfen soll, dass es zudem Haarausfall stoppen und brüchige Nägel stärken soll. Nachgewiesen wurde die heilende Wirkung dieses Nahrungsergänzungsmittels bisher jedoch nicht.

Neben der Tatsache, mit Hirse ein sehr gesundes Lebensmittel zur Verfügung zu haben, ist auch die Zubereitung der Hirse noch sehr unkompliziert. Pro Portion werden als Beilage 50 Gramm Hirsekörner verwendet. Diese werden unter fließendem Wasser abgespült und mit der zwei- bis dreifachen Menge an Flüssigkeit zum Kochen gebracht. Als Flüssigkeit können sowohl Wasser als auch Milch oder Brühe verwendet werden. Bei geringer Hitze wird die Mischung nun gegart, was je nach Sorte 10 bis 20 Minuten dauert. Allerdings können die Körner bei der Verwendung in Eintöpfen und Risotto oder Currys auch gleich im Gericht mitgegart werden.

Hirse in unterschiedlichen Arten bietet verschiedene gesundheitliche Vorzüge

Hirse ist nämlich in vielen Farben wie Gelb und Weiß, Rot und Braun und einem Beigeton erhältlich. Anhand der Färbung der Körner lässt sich bereits vieles über die Inhaltsstoffe ablesen.

Gelbe Hirse liefert dem Körper viel Beta-Carotin während die rote Hirse einen hohen Anteil an Anthocyanen, also Flavonoiden, hat. Die Carotinoide werden besonders reichlich ausgebildet, wenn die Hirse in trockenem und heißem Klima aufwächst. Zudem gilt: Je trockener das Klima, desto intensiver fällt die antioxidative Wirkung aus, während bei kühlem und feuchtem Aufwachsen der Gehalt an Kohlenhydraten ansteigt. Im letzten Fall entwickelt das Hirsekorn eine helle und weißliche Farbe.

Sind Hirsekörner eher durchscheinend und glasig, ist das ein Zeichen von einem hohen Eiweißgehalt. Dabei gilt allgemein der Grundsatz, dass in roten und braunen Hirsekörnern mehr Antioxidantien vorhanden sind als in den anders eingefärbten Hirsekörnern.

Hirse richtig zubereiten

Hirse darf nicht roh gegessen werden, denn in Hirse befinden sich Enzyme, die ungekocht bzw. ungeröstet eiweißschädigend sind. Auch empfiehlt es sich Hirse vor dem Kochen einzuweichen, damit sich das enthaltende Phytin löst. Ansonsten würde das Phytin die Aufnahme von Mineralstoffen vermindern. Um die Hirse richtig zu garen, empfehlen wir die Quellmethode im Kochtopf. Hierzu die Hirse im Kochtopf mit der 2-fachen Menge an Wasser kurz aufkochen und sie dann 15 Minuten lang bei reduzierter Hitze und geschlossenem Deckel köcheln lassen. Anschließend sollte man den Topf vom Herd nehmen und die Hirse weitere 10 Minuten im Topf quellen lassen.
Besonders beliebte Gerichte mit Hirse sind übrigens allerlei Arten von Bratlingen, denn Hirse gibt Bratlingen eine besonders bissfeste Konsistenz und passt sehr gut zu Karotten und Zucchini. Auch Gemüse-Aufläufe mit Hirse verfeinert und Hirserisottos sind lecker und nahrhaft. Mit Ausnahme vom Fladenbrot ist Hirse aufgrund des fehlenden Glutens weniger gut zum Backen von Brot geeignet. Weitere inspirierende Zubereitungstipps und Rezeptideen findet ihr auch in unserem Rezeptbuch.

Hirse roh und gekocht

Hirse wird immer geschält im Handel angeboten

Da die Hülse der Hirse unverdaulich ist, gelangt die Hirse immer in geschältem Zustand in den Handel. Nur wenn die Spelzen und die harte und kieselige Fruchtschale von der Hirse entfernt ist, eignet sie sich für einen Verzehr. Neben geschälter Hirse hält der Handel noch zu Mehl und Grieß sowie Flocken verarbeitete Hirse bereit.

Durch das notwendige Schälen kann Hirse nicht als klassisches Vollkornprodukt bezeichnet werden und der Ballaststoffgehalt reduziert sich durch das Schälen. Bei der Hirse ist allerdings die Nährstoffverteilung über das gesamte Korn verteilt und nicht - wie in anderen Getreidesorten - eher in den Randschichten zu finden. Deshalb kann die geschälte Hirse trotzdem vom Nährwert mit Vollkorngetreide verglichen werden.