Infos, Tipps und Rezepte rund um die Kichererbse

Kichererbsen gehören zu den Hülsenfrüchten. Die Pflanzen zählen zu den ältesten Kulturpflanzen. Kichererbsen sind in vielen Ländern ein Grundbestandteil in der Lebensmittelversorgung. Sie enthalten viele gesunde Inhaltsstoffe. Zudem sind die Samen der Kichererbsenpflanze vielseitig verwendbar. Wer sich für eine ausgewogene Ernährung interessiert, erhält nachfolgend Antworten auf die Frage: Wie gesund sind eigentlich Kichererbsen?

Woher haben Kichererbsen ihren Namen?

Der Name der Kichererbsen klingt lustig, hat aber mit "kichern" nichts zu tun. Die Bezeichnung stammt aus dem Lateinischen. Die Römer nannten den Kichererbsenstrauch "cicer", das Wort bedeutet "Erbse". Daraus entwickelte sich durch die laufende Veränderung der Sprache der Name "Kichererbse".

Wie schmecken Kichererbsen?

Kichererbsen haben einen leicht nussigen Geschmack. Gekochte Kichererbsen besitzen eine mehlige Konsistenz. Der Geschmack ist eher neutral, sodass Kichererbsen mit den verschiedensten Lebensmitteln kombiniert werden können. Die Geschmacksnote passt zu würzigen und pikanten Zubereitungen, ist aber auch mit süßen Zutaten kombinierbar. Der große Vorteil von Kichererbsen liegt darin, dass sie sich für fast jede Ernährungsform eignen.

Kichererbsen für jeden Geschmack

Besonders Vegetarier und Veganer sind mit der vielseitigen Hülsenfrucht bestens ausgerüstet und können die Frage "Wie schmecken Kichererbsen?" mit "Sehr gut!" beantworten. Außer getrockneten und gekochten Kichererbsen ist auch Kichererbsenmehl erhältlich. Das Mehl hat ebenfalls einen neutralen Geschmack. Es kann gut mit anderen Mehlsorten gemischt werden und eignet sich zum Backen.

Kalorien und Nährwerte

Kichererbsen getrocknet

Wenn es um eine gesunde Ernährung geht, spielen Kalorien und Nährwerte eine wichtige Rolle. Die Werte für Kichererbsen getrocknet: Kalorien und Nährwerte belegen die guten Eigenschaften.

Kichererbsen getrocknet pro 100 g
Brennwert 316 kcal
Fett 6 g
Kohlenhydrate 47 g
Eiweiß 21 g
Ballaststoffe 16 g

Für Diabetiker interessant: Die Angabe für Broteinheiten liegt bei 3,7.

Kichererbsen gekocht

Sind die Kichererbsen gekocht, dann sind Kalorien und Nährwerte abweichend von den getrockneten Hülsenfrüchten. Die Angaben können geringfügig variieren. Auch gekochte Kichererbsen enthalten viele Ballaststoffe.

Kichererbsen gekocht pro 100 g
Brennwert 120 kcal
Fett 2,4 g
Kohlenhydrate 19 g
Eiweiß 7 g

Wer sich für Kichererbsen gekocht: Kalorien und Nährwerte interessiert, kann sicher sein, dass das Verhältnis Kohlenhydrate/Eiweiß/Fett eine gute Basis für eine gesunde Ernährung ist.

Wie gesund sind Kichererbsen?

Von Grund auf gesund

Bereits die Grundzusammensetzung von Kichererbsen ist gesund. Das Verhältnis von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten ist ausgewogen. Aber in den Hülsenfrüchten steckt noch viel mehr. Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe sind enthalten. Besonders wertvoll ist der relativ hohe Anteil an B-Vitaminen. Die Vitamine der B-Gruppe fehlen oft bei Menschen, die kein Fleisch essen.

Wissen nach Klosterfrau Hildegard von Bingen

Sie setzte sich für die Naturheilkunde ein und erforschte viele Lebensmittel, Kräuter und Gewürze. Was vor fast einem Jahrtausend von der naturheilkundlichen Gelehrten propagiert wurde, ist heute zum großen Teil wissenschaftlich nachweisbar. Es gibt Empfehlungen, mindestens zwei- bis dreimal wöchentlich Gerichte mit Kichererbsen zu verzehren. Dabei geht es nicht nur darum, Krankheiten zu vermeiden oder zu heilen, sondern um den insgesamt positiven Einfluss von Kichererbsen auf den menschlichen Organismus.

Gesunde Nähr- und Vitalstoffe in Kichererbsen

Eine Portion Kichererbsen mit etwa 160 bis 170 Gramm deckt einen Großteil des Tagesbedarfs an wichtigen Stoffen. Im Detail sind damit 70 Prozent des Folsäurebedarfs abgedeckt. Folsäure ist gut für die Zellentwicklung. Besonders Kinder, Jugendliche und Schwangere brauchen Folsäure, aber auch Personen mit einem angeschlagenen Immunsystem sind mit Folsäure gut beraten.

Des Weiteren wird der Körper mit Kupfer, Eisen und Zink versorgt. Beim Kupferbedarf übernehmen Kichererbsen 65 Prozent der täglich empfohlenen Menge, beim Eisenbedarf 25 Prozent. Der Bedarf an Zink wird zu etwa 20 Prozent abgedeckt.

Sind Kichererbsen basisch oder sauer?

Bei Kichererbsen ist die Einstufung nicht ganz einfach. Sie gehören zwar wegen des pH-Werts eindeutig zu den basisch wirkenden Lebensmitteln. Der hohe Anteil an Kohlenhydraten kann aber dazu führen, dass Kichererbsen eine saure Wirkung entfalten.

Die Kombination mit neutralen Lebensmitteln ist wichtig

Gut sind neutrale Öle und Fette sowie weitere basische Zutaten, wie das bei vielen Gemüsesorten der Fall ist. Kichererbsenmehl eignet sich gut zum Backen. Das Mehl kann allein verwendet werden oder gemischt mit anderen Mehlsorten. Der Anteil an Kohlenhydraten ist dann zwar immer noch hoch, insgesamt zeigt sich aber eine eher basische Wirkung. Das Risiko der Übersäuerung des Körpers lässt sich mit basischen Nahrungsmitteln positiv beeinflussen. Die belastenden Begleiterscheinungen einer Übersäuerung, zum Beispiel Sodbrennen, können mit Kichererbsen reduziert werden.

Antioxidantien in Kichererbsen

Entzündungshemmende Wirkung

Bei Antioxidantien handelt es sich um Stoffe, die entzündungshemmend wirken. Entzündliche Prozesse im Körper, aber auch beim Hautbild können so wesentlich reduziert werden. Die Beeinflussung durch freie Radikale und reaktive Sauerstoff-Verbindungen kann abgemildert werden. Der Kreislauf, das Herz und die Lunge profitieren von Lebensmitteln mit antioxidativen Stoffen.

Viatmin C, E und Beta-Carotin

Eine Ernährungsweise, die reich an antioxidativen Bestandteilen ist, wirkt sich insgesamt positiv aus und kann bei vielen Krankheiten als Vorbeugung dienen. Die antioxidative Wirkung ist eine gute Vorbeugungsmaßnahme gegen viele gesundheitliche Probleme. Auch stressbedingte Erscheinungen werden reduziert. Zu den bekanntesten Anitoxidantien gehören die Vitamine C, E und Beta-Carotin.

Myricetin, Quercetin, Kämpferol & Pehnolsäuren

In Kichererbsen sind diese Vitamine in kleinen Mengen enthalten. Zusätzlich sind die Hülsenfrüchte reich an vielen sekundären Pflanzenstoffen, die ein großes antioxidatives Potenzial bieten. Besonders wichtig und in ausreichender Menge enthalten sind die Flavonoide Myricetin, Quercetin und Kämpferol. Außerdem finden sich in Kichererbsen mehrere Phenolsäuren.

Das Spurenelement Mangan

Das Spurenelement Mangan ist in Kichererbsen pro Portion in einer Menge enthalten, die 85 Prozent des Tagesbedarfs deckt. Mangan wirkt sich positiv auf die Energiegewinnung in den Körperzellen aus. Es ist außerdem ein Bestandteil von körpereigenen Enzymen, die für antioxidative Prozesse wie die Superoxiddismutase verantwortlich sind.

Kichererbsen und Ballaststoffe

Als Ballaststoffe werden die Bestandteile in Nahrungsmitteln enthalten, die unverdaulich sind und über den Darm wieder ausgeschieden werden. Ballaststoffe machen satt ohne negative Begleiterscheinungen. Schädliche Stoffe, die sich im Darm befinden, können damit gebunden werden. Ein gesunder Darm gilt mittlerweile als Indiz für einen insgesamt guten Gesundheitszustand. Der regelmäßige Verzehr von Kichererbsen trägt dazu in einem hohen Maße bei.

Kichererbsen und Blutzuckerspiegel

Die Ballaststoffe in Kichererbsen können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Aus diesem Grund sind Kichererbsen ein gesundes Nahrungsmittel für Diabetiker. Auch als Vorbeugungsmaßnahme gegen die Insulinresistenz zeigen Kichererbsen ihre Wirksamkeit. Insgesamt ist ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel ein wichtiger Faktor, wenn es um das Wohlbefinden geht. Heißhungerattacken werden damit erfolgreich verhindert. Wer auf sein Gewicht achtet oder abnehmen möchte, kann mit einem regelmäßigen Verzehr von Kichererbsen viel für die Gesundheit tun.

Kichererbsen und Blutfettwerte

Erhöhte Blutfettwerte sind ein Auslöser für zahlreiche gesundheitliche Probleme. Besonders das Herz und die Gefäße können durch zu hohe Blutfettwerte beeinträchtigt werden. Ein regelmäßiger Verzehr von Kichererbsen kann die Blutfettwerte senken und somit vorbeugend gegen die gefährlichen arteriosklerotischen Veränderungen wirken.

Blutsenkende Wirkung

Gesunde Gefäße sind die Voraussetzung, um das Risiko für Probleme wie die koronare Herzkrankheit oder auch Veränderungen in den Beinarterien zu senken. Für die blutfettsenkende Wirkung der Kichererbsen sorgt in erster Linie der hohe Saponingehalt. Die vielen Ballaststoffe, die in Kichererbsen enthalten sind, tragen ebenfalls dazu bei, dass Fette gebunden und ausgeschieden werden. Mit einer Tagesmenge von 150 Gramm Kichererbsen (gekocht) kann es gelingen, den Cholesterinspiegel nachhaltig zu senken.


Kichererbsen in einer Diät?

Schlank und fit mit Kichererbsen

Kichererbsen sind kalorienarm und machen satt. Der gefürchtete Heißhunger, der so viele Diäten gefährdet, bleibt aus. Mit nur 120 Kalorien pro 100 Gramm gekochter Kichererbsen sind sie für eine Diät zur Gewichtsreduktion optimal geeignet. Günstig wirken sich Kichererbsen auch auf die Fitness aus. Wer Sport treibt, braucht Proteine. In Kichererbsen ist viel Eiweiß enthalten, das für Sportler wichtig ist, aber auch für Veganer und Vegetarier einen wesentlichen Nahrungsbestandteil darstellt.

Enthalten Kichererbsen Purine?

Zunächst muss diese Frage mit Ja beantwortet werden. Hülsenfrüchte gehören allgemein zu den Lebensmitteln mit einem hohen Puringehalt. Aus Purinen entsteht Harnsäure, das kann die Entstehung von Gicht fördern. Allerdings muss auch erwähnt werden, dass purinreiche pflanzliche Lebensmittel bei Weitem nicht so gefährlich sind wie purinreiche tierische Lebensmittel. Es gibt also keinen Grund, auf Kichererbsen komplett zu verzichten. Sogar Menschen mit einem erhöhten Gichtrisiko dürfen Kichererbsen essen und kommen damit in der Genuss der sonstigen Vorteile.

Verursachen Kichererbsen Blähungen? Was hilft vorbeugend?

Grund: Kohlenhydrate

Wie alle Hülsenfrüchte können auch Kichererbsen zu Blähungen führen. Dafür sind die enthaltenen Kohlenhydrate verantwortlich. Ein Teil der Kohlenhydrate besteht aus Oligosacchariden, die erst im Darm aufgespalten und weiterverarbeitet werden. Besonders Menschen mit einem sensiblen Darm spüren die Auswirkungen. Außer zu Blähungen kann es auch zu einem Völlegefühl und einem aufgeblähten Bauch kommen.

Gewöhnung durch kleine Mengen

Wenn Kichererbsen Blähungen verursachen, ist das zwar unangenehm, aber gesundheitlich nicht bedenklich. Die blähende Wirkung kann eingedämmt werden. Regel Nummer Eins: Wer nicht an Kichererbsen gewöhnt ist, sollte nicht sofort mit großen Mengen beginnen. Kichererbsen schmecken auch in kleinen Mengen, zum Beispiel in einem Gemüsecurry. So hat der empfindliche Darm die Chance, sich allmählich an die Ballaststoffe und die Oligosaccharide zu gewöhnen.

Gewürze für eine leichtere Verdaulichkeit

Wichtig sind außerdem Gewürze, die für eine leichtere Verdaulichkeit sorgen. Kümmel gilt als entspannend und hilfreich. Kreuzkümmel, auch als Cumin bekannt, hat ebenfalls gute Eigenschaften. Weitere Zutaten, die verhindern können, dass Kichererbsen Blähungen verursachen, sind Fenchel und Anis. Wer den Geschmack von Fenchel nicht mag, kann die Fenchelsamen vorher anrösten, dann entsteht eine angenehme, würzige Geschmacksnote.

Empfehlung: Frisches Wasser zum Kochen

Das Einweichwasser von getrockneten Kichererbsen und die Flüssigkeit von Kichererbsen in der Dose sollte nicht verwendet werden. Damit reduziert man die Gefahr, dass nach dem Genuss von Kichererbsen Blähungen entstehen, erheblich. Wer sicher gehen will, kann bei der Zubereitung eine Prise Natron oder Kaliumcarbonat verwenden. Besser und gesünder ist es aber, auf Zusatzstoffe zu verzichten.

Zubereitung von Kichererbsen

Getrocknete Kichererbsen müssen vor der weiteren Verarbeitung zwölf Stunden in Wasser eingeweicht und dann gekocht werden. Bei der Zubereitung mit Kichererbsen aus der Dose oder aus dem Glas spart man sich diesen zwar einfachen, aber zeitlich aufwendigen Zubereitungsschritt.

Kichererbsen sind viel einfacher zubereitet, als du bisher vielleicht dachtest! In diesem Video erfährst du, wie du Kichererbsen richtig kochst! Zu allererst solltest du wissen, dass du Kichererbsen vor dem Kochen einweichen musst. Esse deine Kichererbsen nicht im rohen Zustand, denn dann enthalten sie den Giftstoff „Phasin“. Erst nach dem Einweichen und Kochen kannst du sie bedenkenlos genießen. Okay, vielleicht ist eine zweite Regel auch nicht ganz so verkehrt. Kichererbsen zu kochen kostet Zeit & Planung, denn du solltest sie vor dem Kochen mind. 12 - idealerweise 24 Std. lang in Wasser einweichen. Aber dann geht´s los. So kochst du Kichererbsen richtig: ► Vor der Zubereitung einfach das Wasser abkippen und danach noch einmal gut spülen ► Bedecke die Kichererbsen mit frischem Wasser und bringe sie zum Kochen ► Anschließend bei niedriger Hitze 1-2 Stunden köcheln lassen. Hier kommt es ganz drauf an, wie du die Kichererbsen genießen möchtest. Für Suppen und Eintöpfe reicht eine Stunde aus. Möchtest du z.B. Humus daraus machen, empfehlen wir die Kichererbsen 1,5 bis 2 Std. köcheln zu lassen ► Die Kichererbsen sind gar, sobald du sie mit einem Messer einstechen kannst. Ähnlich wie bei Kartoffel ► Jetzt musst du die Kichererbsen nur noch durch ein Sieb abgießen und noch einmal kräftig durchspülen ► FERTIG sind deine gekochten Kichererbsen!

Getrocknete Kichererbsen kochen

Ungekochte Kichererbsen enthalten Giftstoffe, die durch das Einweichen ausgeschwemmt werden. Die eingeweichten Kichererbsen müssen gründlich unter fließendem Wasser gespült werden und es sollte frisches Wasser zum Kochen genommen werden.

Kichererbsen aus der Dose

Für die Zubereitung mit Kichererbsen aus der Dose spült man die Hülsenfrüchte in einem Sieb unter fließendem Wasser ab, sie sind ansonsten Verzehrfertig. Dann stehen alle Zubereitungsarten offen! Im Mixer entsteht aus Kichererbsen, der Sesampaste Tahini und Gewürzen Hummus. Kichererbsen sind außerdem Hauptbestandteil von Falafeln. Für einen schnellen und gesunden Snack, einfach die Kichererbsen im Ofen rösten und würzen - entweder süß oder pikant.

Schnelle Rezepte

Die Empfehlung, mehrmals wöchentlich Kichererbsen zu essen, lässt sich mit schnellen Rezepten leicht umsetzen.

Falafel

Falafeln sind nicht nur überaus lecker und gesund, sondern auch rasch zubereitet. Für die Falafelmasse kommen gekochte Kichererbsen, Zwiebel, Knoblauch, Petersilie, Chili, Zitronensaft und Zitronenabrieb sowie Kreuzkümmel und Salz in den Mixer. Nach dem Mixen so viel Kichererbsenmehl zufügen, bis eine gut formbare Masse entsteht. Anschließend formt man kleine Bällchen und frittiert diese in heißem Öl.

Falafeln schmecken würzig und sind sehr sättigend. Wer nicht frittieren möchte (und Fett sparen will), kann für schnelle Rezepte mit der Kichererbse Bällchen mit Öl einpinseln und im Ofen backen. Ebenfalls geeignet: Der Teig kann im Waffeleisen ausgebacken werden. Das ergibt eine andere Form, das Ergebnis ist aber sehr lecker.

Hummus

Hummus ist ebenfalls schnell fertig. Die Hauptzutat sind wieder gekochte Kichererbsen beziehungsweise Kichererbsen aus der Dose. Weitere Zutaten sind Sesampaste, Zitronensaft und -abrieb, Olivenöl, Salz, Kreuzkümmel und Knoblauch. Alles in den Mixer geben und zu einer cremigen Masse mixen, fertig! Hummus kann vielseitig abgewandelt werden. Toll schmecken Varianten mit roten Beten, Karotten oder Frühlingszwiebeln. Bei den Gewürzen darf ebenfalls experimentiert werden.

Currygerichte, Salat, geröstet

Kichererbsen sind eine gute Basis für Currygerichte. Zu den gekochten Kichererbsen kann Gemüse nach Wahl kombiniert werden, außerdem passen Gewürze von Cumin bis Chili. Sehr lecker schmecken gekochte Kichererbsen im Salat, erlaubt sind alle nur denkbaren Varianten. Wer gern crunchige Zutaten im Salat oder als Topping für Gemüsegerichte möchte, kann gekochte Kichererbsen im Ofen rösten.

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