Auch bei einer glutenfreien Ernährung muss nicht zwangsläufig auf Pasta verzichtet werden. Mittlerweile gibt es viele glutenfreie und leckere Nudelalternativen – von Reisnudeln über Linsen- und Kichererbsen Pasta bis hin zu Maisnudeln. Wir zeigen dir, welche Nudeln du bei einer glutenfreien Ernährung ohne Probleme genießen kannst. 

Was ist Gluten?

Gluten ist ein Stoffgemisch aus Proteinen, das in vielen Getreidearten wie Weizen, Roggen, Dinkel und Hafer enthalten ist. Gluten hat die Eigenschaft, in Verbindung mit Wasser sogenannten Klebereiweiß zu bilden. Dieser Klebereiweiß begünstigt durch seine haftende Eigenschaft die Herstellung verschiedenster Teigwaren. Die meisten Teigwaren enthalten demnach auch Gluten.

Ist italienische Pasta glutenfrei?

Spaghetti alla Chitarra mit Pesto Verde und Gemüse auf einem Teller.

In einem italienischen Restaurant wirst du vermutlich keine glutenfreie Pasta finden. Traditionelle italienische Pasta ohne Ei sowie solche mit Ei enthalten Gluten. Vor allem für Nudeln ohne Ei ist dieses Gluten wichtig, um dem Teig die richtige Konsistenz und eine guten Bissfestigkeit zu verleihen. Sie wird für gewöhnlich aus Hartweizengrieß hergestellt, welches besonders viele Proteine und einen hohen Glutenanteil hat. Mit dem Grieß kann dann aus diesem Grund auf die Zugabe von Eiern im Teig verzichtet werden. Pasta mit Ei besitzt für gewöhnlich weniger Gluten als Nudeln ohne Ei. Für die Herstellung wird nämlich kein Hartweizengrieß, sondern Mehl aus Weichweizen verwendet. Dieses enthält von Natur aus weniger Proteine und weniger Gluten. In diesem Fall geben die Eier dem Teig Stabilität – daher wird hier weniger Klebereiweiß benötigt. Jedoch ist auch das Weizenmehl, das zum Großteil für Eiernudeln genutzt wird, nicht glutenfrei. Beide Pastateige unterscheiden sich in Aussehen, Flexibilität, Bissfestigkeit und Geschmack.

Verzicht auf glutenhaltige Nudeln

Viele Menschen verzichten in ihrer Ernährung teilweise oder komplett auf Gluten. Aber warum greifen so viele Menschen auf glutenfreie Nudelalternativen zurück? Bei Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) lösen glutenhaltige Lebensmittel eine Entzündung der Darmschleimhaut aus. Durch die klebende Eigenschaft kann das Gluten nämlich an der Darmwand anhaften. Betroffene Menschen können also keine herkömmliche Pasta, Pizza oder andere Gerichte mit Gluten zu sich nehmen. Die einzige Lösung bei Zöliakie ist der Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel.

Welche Nudeln sind glutenfrei?

Getrocknete Reispasta Fusilli in einer Nudelverpackung.

Mittlerweile gibt es einige glutenfreie Pasta Aalternativen, die mit dem italienischen Nudelklassiker definitiv mithalten können. Die meisten glutenfreien Nudeln haben im Durchschnitt weniger Kohlenhydrate, weniger Fett und mehr Eiweiß als Weizenpasta. Außerdem handelt es sich bei dem Großteil glutenfreier Nudelalternativen um komplexe Kohlenhydrate – diese enthalten zum einen zahlreiche Nährstoffe wie Calcium, Eisen und Magnesium und werden langsamer abgebaut. Zum anderen steigt durch die langsamere Verdauung komplexer Kohlenhydrate auch der Blutzuckerspiegel langsamer, das Sättigungsgefühl hält länger an und Heißhungerattacken werden vermieden. 

Wie halten glutenfreie Nudeln zusammen, wenn das Klebereiweiß fehlt? Glutenfreie Pasta wird aus stärkehaltigen Lebensmitteln hergestellt. Das Grundgerüst der Nudeln ist also nicht wie bei Weizennudeln Eiweiß, sondern Stärke. Dem Mehl wird lediglich noch etwas Wasser hinzugefügt. Die Konsistenz der glutenfreien Alternative unterscheidet sich geschmacklich und von ihrer Konsistenz, je nach Mehlsorte, etwas von herkömmlicher Weizenpasta. Glutenfreie Nudeln werden auch häufiger aus einer Kombination unterschiedlicher Mehlsorten hergestellt.

Reisnudel Sticks mit Gemüse, Erdnüssen und Kräutern.

Glutenfreie Nudeln aus Reis

Glutenfreie Nudeln aus Reis sind nicht nur eine super Alternative für italienische Hartweizenpasta. Sie sind schon lange in der asiatischen Küche vertreten. Ob etwas breiter als Reisnudel Sticks in Stir Fry oder Wok Gerichten oder als dünne Reisnudeln Vermicelli in Sommerrollen oder einer Suppe. Glutenfreie Reisnudeln sind sehr beliebt und zählen vor allem in der thailändischen, japanischen, indonesischen, vietnamesischen und chinesischen Küche als Grundnahrungsmittel. Sie sind weiß und müssen größtenteils nicht wie italienische Pasta in Salzwasser gekocht werden – es reicht sie einige Minuten in heißem Wasser ziehen zu lassen. Ihr Geschmack lässt sich als relativ neutral bezeichnen. 

Für glutenfreie Nudeln in der italienischen Variante wird häufig Mehl aus Vollkorn Reis verwendet. Dieses hat eine dunklere Farbe und ähnelt in der Konsistenz eher dem Hartweizen, ist im Geschmack aber intensiver als herkömmliche Pasta. Das kann aber natürlich von Reissorte zu Reissorte variieren. Aufgrund der ähnlichen Konsistenz ist auch in vielen weiteren glutenfreien Pastasorten ein Teil Reismehl als Basis der Pasta enthalten.

Glutenfreie Nudeln aus Linsen 

Wer nach glutenfreien Nudeln sucht, wird häufig auf Linsen Pasta treffen. Diese bestehen aus Linsenmehl, also gemahlenen roten oder gelben Linsen und Wasser. Sie haben ein nussiges Aroma und passen daher besonders gut zu etwas kräftigeren Saucen. Bei glutenfreien Nudeln aus Linsen ist es wichtig, die richtige Kochzeit einzuhalten, da sonst die Konsistenz leidet.

Glutenfreie Nudeln aus Kichererbsen  

Für alle, die eine Low Carb Ernährung bevorzugen, ist Kichererbsen Pasta die wohl passendste glutenfreie Nudelalternative. Sie haben einen vergleichsweise geringen Anteil an Kohlenhydraten und sind reich an Proteinen. Ihr Geschmack zeichnet sich ebenfalls durch eine besonders nussige Note aus. Sie eignen sich super für kräftige Saucen oder nussiges Pesto.

Schwarze Buchweizennudeln auf einem Teller.

Glutenfreie Nudeln aus Mais 

Glutenfreie Mais Pasta kommt der Konsistenz und dem Geschmack herkömmlicher Weizenpasta sehr nah. Nudeln aus Maismehl haben für gewöhnlich einen leicht süßlichen Geschmack. Außerdem haben sie eine etwas längere Kochzeit als andere glutenfreie Nudelalternativen. 

Glutenfreie Nudeln aus Buchweizen 

Weizen? Ist da nicht Gluten drin? In Weizen schon – in Buchweizen nicht. Buchweizen ist eine Pseudogetreide-Sorte und hat nicht viel mit herkömmlichem Weizen zu tun. Seine Früchte sind von Natur aus glutenfrei und haben einen hohen Anteil an Kalium und Magnesium sowie Ballaststoffen. Buchweizen Pasta hat für gewöhnlich eine bräunlich bis schwarze Farbe, da die Früchte, aus denen das Buchweizenmehl gewonnen wird, dunkel sind. In Japan sind Buchweizennudeln, dort Soba genannt, häufig als Beilage in Suppen oder auch als Hauptgericht serviert.

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