Power-Food Quinoa

Quinoa gehört zu den hochwertigsten Lebensmitteln überhaupt – und ist deshalb die ideale Basis für eine gesunde Ernährung. Klein, aber fein: Die Samen aus der Quinoa-Pflanze punkten mit einem optimalen Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind in beträchtlicher Konzentration vorhanden.

All das macht Quinoa gesünder als vergleichbare Getreideprodukte wie etwa Nudeln. Dank seiner Nährwerte landet das Inka-Korn vor allem auf den Tellern von Vegetariern und Veganern. Gesundheits- und Figurbewusste sowie Sportler setzen naturgemäß ebenfalls auf die Power von Quinoa, das auch als Beilage zu Fleisch und Fisch überzeugt. Was alles Gutes im Quinoa steckt, erklären wir euch hier.

Was macht Quinoa so gesund?

Die südamerikanische Pflanze gehört in ihrer Ursprungsregion seit Jahrtausenden zu den Grundnahrungsmitteln – dem unkomplizierten Anbau sowie der einfachen Zubereitung sei Dank. Hinzu kommt außerdem die Tatsache, dass die verhältnismäßig hoch konzentrierten Inhaltsstoffe von Quinoa eine gesunde, ausgewogene Ernährung ermöglichen. Neben viel Eiweiß (Proteine) und Ballaststoffen sind Mineralstoffe und Spurenelemente zu nennen, die der menschliche Körper dringend braucht, um fit zu bleiben und zu funktionieren. Weil Quinoa zudem basisch ist, wird einer Übersäuerung des Körpers vorbeugt.

Die Quinoapflanze ist übrigens mit Spinat und Rüben verwandt, ihre Samen erinnern optisch ein wenig an Senfkörner und botanisch gesehen gilt sie als Pseudogetreide. Verwirrend – aber: Hauptsache gesund, sagen wir! Übrigens sind die meisten Quinoa-Sorten glutenfrei. Deshalb sind sie super für alle geeignet, die an Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) leiden.

Unter der Lupe: Die Inhaltsstoffe von Quinoa

Kohlenhydratlieferanten wie Nudeln sind beliebt, haben jedoch vergleichsweise kaum gesundheitsfördernde Nährstoffe wenig zu bieten. Ganz anders die Verteilung der Inhaltsstoffe von Quinoa, der manchmal auch Inka-Reis oder Inka-Korn genannt wird. Wer regelmäßig etwas Leckeres damit zubereitet, nimmt verschiedene gesunde Pflanzenwirkstoffe auf und sorgt so einem Mineralstoffmangel vor.

Pro 100 Gramm enthält Quinoa gekocht nur rund 100 Kalorien, Nudeln haben im Vergleich fast 40 Prozent mehr. Wichtig ist aber vor allem, wie sich dieser Wert zusammensetzt, also wie viele gute, für den Körper verwertbare Stoffe in den weißen, roten oder schwarzen Quinoa-Samen stecken. Im direkten Vergleich mit Nudeln und Reis gewinnt Quinoa, seine hochwertigen Inhaltsstoffe sprechen für sich.

Kohlenhydrate, Proteine, Fette – ideale Mahlzeit, nicht nur für Sportler

Quinoa ist ein hervorragender Energielieferant. Da es komplexe Kohlehydratverbindungen beinhaltet, ist der menschliche Körper länger damit beschäftigt, sie zu verwerten. In der Folge bleibt der Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Level, die Zellen sind besser versorgt, das Hungergefühl kommt nicht so schnell wieder. Quinoa hat also einen niedrigen glykämischen Index (auch: Glyx-Wert) und ist damit ein hervorragendes Low-Carb-Lebensmittel. Der Glyx-Wert beschreibt, wie schnell ein Lebensmittel den Bluzuckerspiegel ansteigen lässt, je niedriger, desto besser. Das Konzept wurde von Ärzten entwickelt, um die Ernährung bei Diabetes mellitus positiv beeinflussen zu können.

So landet beim Genuss der süßlich-nussig schmeckenden Quinoa-Samen zwar eine Portion Kohlenhydrate auf dem Teller, aber im Gegensatz zu Nudeln und anderen Getreideprodukten in überschaubarem Maße und vor allem in gesunder Zusammensetzung.

Quinoa und seine Nährstoffe – ein perfektes Team

Das pflanzliche Power-Food Quinoa überzeugt außerdem mit vielen Nährstoffextras. Die enthaltenen Proteine beziehungsweise Eiweiße machen die nussig schmeckende Beilage nicht nur besonders wertvoll für alle, die sich gerne auspowern und Sport treiben. Denn Proteine sind die Grundlage sämtlicher Zellen und damit wertvoll für jeden Menschen. Aus ihnen bestehen Enzyme und Hormone, was sie zu einem der wichtigsten Bausteine des menschlichen Körpers macht. Quinoa steuert doppelt so viel Eiweiß zur Nährstoffbilanz bei wie die gleiche Menge Reis.

Hochwertige Fette sind ebenfalls mit von der Partie: Mehr als 90 Prozent der Quinoa bestehen aus ungesättigten Fettsäuren, darunter die besonders gesunden Omega-3-Fettsäuren. Sie mindern die Gefahr von Herz-Kreislauferkrankungen wie hohem Blutdruck und helfen bei rheumatischen Entzündungen und Viruserkrankungen.

Quinoa: Viele Ballaststoffe, null Cholesterin

Diverse Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, hohe Blutzucker- und Cholesterinwerte oder Rheuma sind die Folgen einer ballast- und nährstoffarmen Ernährung. Wer regelmäßig zu Quinoa greift, spart Kalorien und führt seinem Organismus gleichzeitig ein beachtliches Paket an besonders verträglichen Ballaststoffen zu. Der hohe Ballaststoffanteil im Quinoa fördert so eine gesunde Verdauung, das Sättigungsgefühl wird positiv beeinflusst. Heißhungerattacken? Schnee von gestern! Parallel dazu ist Quinoa ein ideales Lebensmittel für alle, die sich cholesterinarm ernähren möchten oder müssen.

Lysin und Vitamin B2

Quinoa enthält alle neun bekannten essenziellen Aminosäuren, was bei Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs normalerweise kaum vorkommt. Diese lebenswichtigen Bausteine kann der Körper nicht selbst produzieren, weshalb sie unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Zu diesen Aminosäuren gehört Lysin, das unerlässlich für das Gewebewachstum ist und Schäden repariert. Außerdem ist es gut für die Nerven, fördert gute Laune und Belastbarkeit, indem es den Serotoninspiegel positiv beeinflusst.

Vitamin B 2, das auch Riboflavin genannt wird, gehört ebenfalls zu den Powerstoffen in Quinoa: Es ist für den Energiestoffwechsel verantwortlich, bei einem Mangel können Müdigkeit, Zahnfleischentzündungen und eingerissene Mundwinkel auftreten.

Da stellt sich natürlich die Frage: Wie viel Quinoa sollte man pro Tag essen? Ein Beispiel: 100 Gramm enthalten rund ein Drittel der von Ernährungsexperten empfohlenen Tagesmenge an Magnesium, Eisen und Mangan.

Viele Rezeptinspirationen findet ihr hier.

Mineralstoffe, Spurenelemente und Antioxidantien

Ihr seid neugierig, was die im Quinoa enthaltenen speziellen Mineralstoffe und Spurenelemente können? Magnesium ist ein wichtiger Baustein für Muskeln (darunter das Herz), Haut und Nerven, es beugt Schlaganfall und Herzinfarkt vor, verhindert Krämpfe und Verspannungen. Wenn Eisen fehlt, leiden Muskeln, Haut, Haare, Nägel und Schleimhäute, man ist müde und antriebsarm. Eine regelmäßige Portion Quinoa schafft in diesem Fall Abhilfe und macht schön. Mangan wird vom Körper nur in geringen Mengen benötigt, sorgt aber für gesunde Knochen, Knorpel und Organe. Antioxidantien können Krankheiten verhindern und sorgen im menschlichen Körper für die Abwehr freier Radikale, die für den Alterungsprozess verantwortlich sind.

Wenig Kalorien, ein nicht zu hoher Anteil an Kohlenhydraten, ein hoher Eiweißgehalt und viele Mineralstoffe sowie Spurenelemente machen Quinoa zum idealen Lebensmittel, das super zu einer Low-Carb-Ernährung. Merken müsst ihr euch eigentlich nur eines: Quinoa ist nicht nur lecker, sondern dank seiner Inhaltsstoffe unglaublich gesund!

Überblick: Nährwerte von Quinoa (gekocht) pro 100 Gramm

  • 104 Kalorien
  • 16,68 g Kohlenhydrate
  • 3,49 g Eiweiß/Proteine
  • 3,08 g Ballaststoffe
  • 1,8 g Fett
  • 0,38 g Mineralstoffe
  • kein Cholesterin