Früher als „Armeleuteessen“ verschrien, feiert Hirse derzeit sein Comeback als wertvolle Ergänzung einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Neben der Vorbeugung von Kreislaufproblemen und Mangelerscheinungen wie Müdigkeit und Erschöpftheit, soll der Verzehr des glutenfreien Getreides eine erstaunliche Beauty-Wirkung entfalten. Lesen Sie hier mehr dazu.

Bedeutung von Hirse

Das Wort Hirse ist von dem indogermanischen Wort für „Nahrhaftigkeit“ abgeleitet und beschreibt damit die Eigenschaften des Getreides äußerst passend. Nach langer Abwesenheit in Europas Küchen wird das kalorienarme und unglaublich vielfältige Getreide hierzulande wieder immer beliebter. Dies liegt daran, dass sich viele Ernährungsforscher mit den Inhaltsstoffen von Hirse auseinandergesetzt haben und dem Getreide eine Vielzahl gesunder Inhaltsstoffe nachweisen konnten. Demzufolge sollen diese nicht nur für die innerliche Gesundheit des Körpers, sondern auch für volles Haar, starke Nägel und ein tolles Hautbild besonders förderlich sein. Die leicht nussig schmeckende Hirse ist zudem vielfältig einsetzbar und eignet sich sowohl als Hauptspeise, Beilage, zum Verfeinern von Salaten oder als auch als Suppenbeilage.

Hirse ist ein Überbegriff für kleinfrüchtiges Spelzgetreide aus der Familie der Süßgräser und zählt zu einer der ältesten Getreidesorten der Welt. Das Hirsegras kann zwischen 0,5 bis 7 Meter hoch werden und der Haupthalm ist mit Mark gefüllt. In einem Ährchen sind zwei Blüten zusammengefasst, die Ährchen sind in einer Rispe angeordnet. Die Hirse ähnelt im Pflanzenbau sehr dem Mais. Von den beiden Blüten eines Ährchens ist nur eine als Zwitterblüte voll ausgebildet und bildet die für Gräser typische Frucht, eine einsamige Schließfrucht. Sie fällt als Ganzes von der Pflanze. Goldhirse unterscheidet sich von Braunhirse lediglich darin, dass die Goldhirse von der Schale befreit ist. Da die Schale einen gewissen Blausäuregehalt enthält, ist die Goldhirse besser zum Verzehr geeignet.

Herkunft und Anbau

Man geht davon aus, dass ihr Ursprung in Zentral- Ostasien liegt. Im Norden Chinas und in der Mongolei soll vor etwa 7000 Jahren die erste Pflanze kultiviert worden sein. In der Bronzezeit kam das Getreide dann auch nach Mitteleuropa und galt, vor der Verbreitung der Kartoffel, als wichtigstes Grundnahrungsmittel. In Teilen Asien und Afrika zählt es auch heute noch zu den Hauptnahrungsmitteln, da die Pflanze auch bei Wassermangel gedeiht. Früher wurde sie vor allem zu Hirsebrei verarbeitet.

Hauptnährstoffe von Hirse

Hirse 100 g
Kalorien 354 kcal
Kilojoule 1481 kj
Fettgehalt 3,9
Kohlenhydrate 68,6 g
Ballaststoffe 2,2 g

Die Tabelle zeigt, dass Hirse einen guten Nährstoffgehalt aufweist. Da Hirse nur ohne Schale verzehrt wird, handelt es sich bei dem Getreide genau genommen um kein Vollkornlebensmittel. Dementsprechend ist auch der Ballaststoffgehalt geringer als bei Vollkorngetreideprodukten. Die Hirsekörner sind jedoch extrem reich an Eiweiß (etwa 10 %), und damit an essentiellen Aminosäuren. Gerade Kinder haben einen hohen Bedarf nach der Aminosäure Leucin, deshalb ist Hirsebrei auch ein beliebtes Nahrungsmittel für Babys und Kleinkinder. Da Hirse aus ca. 70 % aus komplexen Kohlenhydraten besteht, sättigt sie schnell und langanhaltend.

Wichtiger Vitaminlieferant

In Hirse sind vor allem Vitamin C, E, verschiedene B-Vitamine und Provitamin A enthalten. Diese schützen u. a. die Haut vor schädlicher Sonneneinwirkung. Außerdem unterstützen sie die Verwertung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Mineralstoffen und ergänzen somit eine so eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Hirse ist besonders reich an Mineralstoffen wie Eisen, Silizium und Magnesium. Herausragend ist hier der Eisengehalt von etwa 7 mg pro 100 g. Das essentielle Spurenelement muss nämlich mit der Nahrung aufgenommen werden und ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Eisen hilft dem Blut Sauerstoff zu transportieren und stärkt den Körper für die Abwehr von Infektionen. Ein toller Tipp ist es pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eisengehalt wie Hirse mit einem Glas Orangensaft oder Gemüse- oder Obst Sorten mit viel Vitamin C zu sich zu nehmen. Das hilft dem Körper pflanzliches Eisen besser aufnehmen und verwerten zu können. Während Magnesium die Knochen stärkt ist das enthaltene Silizium das eigentliche Schönheitselixier. Es stärkt nicht nur die Haare und Fingernägel, sondern strafft auch die Haut. Silizium bzw. Kieselerde stärkt die Elastizität des Bindegewebes, denn es hilft der Haut Feuchtigkeit zu binden und kurbelt den Hautstoffwechsel an. Auch wenn das meiste Silizium in der nicht essbaren Schale der Hirse enthalten ist, enthält auch die geschälte Hirse deutlich mehr Kieselerde als andere Getreidesorten.

Hirse ist glutenfrei und nicht schleimbildend

Alle Menschen, die an einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) oder Magen Darm Problemen leiden, können aufatmen. Hirse ist für ihre sensiblen Mägen gut geeignet, denn Hirse ist ein glutenfreies Getreide und kann so eine glutenfreie Ernährung bereichern. Da aus Hirse auch Bier gebraut werden kann, steht somit dem Genuss eines kühlen Bieres auch für Getreideallergiker nichts mehr im Wege. Obwohl Hirse kein Klebereiweiß (Gluten) enthählt, lassen sich gut Fladenbrote aus Hirsemehl herstellen. Für das Backen von glutenfreiem Brot, haben wir an anderer Stelle eine umfangreiche Liste geeigneter Mehlsorten zusammengestellt.
Auch als Nahrungsmittel bei grippalen Infekten ist Hirse gute geeignet, denn anders wie andere Getreidesorten ist Hirse nicht schleimbildend und unterstützt somit eine schnelle Genesung.

Hirse richtig zubereiten

Hirse darf nicht roh gegessen werden, denn in Hirse befinden sich Enzyme, die ungekocht bzw. ungeröstet eiweißschädigend sind. Auch empfiehlt es sich Hirse vor dem Kochen einzuweichen, damit sich das enthaltende Phytin löst. Ansonsten würde das Phytin die Aufnahme von Mineralstoffen vermindern. Um die Hirse richtig zu garen, empfehlen wir die Quellmethode im Kochtopf. Hierzu die Hirse im Kochtopf mit der 2-fachen Menge an Wasser kurz aufkochen und sie dann 15 Minuten lang bei reduzierter Hitze und geschlossenem Deckel köcheln lassen. Anschließend sollte man den Topf vom Herd nehmen und die Hirse weitere 10 Minuten im Topf quellen lassen.
Besonders beliebte Gerichte mit Hirse sind übrigens allerlei Arten von Bratlingen, denn Hirse gibt Bratlingen eine besonders bissfeste Konsistenz und passt sehr gut zu Karotten und Zucchini. Auch Gemüse-Aufläufe mit Hirse verfeinert und Hirserisottos sind lecker und nahrhaft. Mit Ausnahme vom Fladenbrot ist Hirse aufgrund des fehlenden Glutens weniger gut zum Backen von Brot geeignet. Weitere inspirierende Zubereitungstipps und Rezeptideen findet ihr auch in unserem Rezeptbuch.

Hirse roh und gekocht