Woher haben Kichererbsen ihren Namen?

Der Name der Kichererbsen klingt lustig, hat aber mit "kichern" nichts zu tun. Die Bezeichnung stammt aus dem Lateinischen. Die Römer nannten den Kichererbsenstrauch "cicer", das Wort bedeutet "Erbse". Daraus entwickelte sich durch die laufende Veränderung der Sprache der Name "Kichererbse".

Kichererbsen getrocknet: Kalorien und Nährwerte

Wenn es um eine gesunde Ernährung geht, spielen Kalorien und Nährwerte eine wichtige Rolle. Die Werte für Kichererbsen getrocknet: Kalorien und Nährwerte belegen die guten Eigenschaften. Getrocknete Kichererbsen enthalten 316 Kalorien pro 100 Gramm. Die Nährwerte liegen bei 21 Gramm Eiweiß, 47 Gramm Kohlenhydrate und 6 Gramm Fett. In Kichererbsen befinden sich viele Ballaststoffe, auf 100 Gramm getrocknete Kichererbsen entfallen 16 Gramm Ballaststoffe. Für Diabetiker interessant: Die Angabe für Broteinheiten liegt bei 3,7. Generell gilt für Kichererbsen getrocknet: Kalorien und Nährwerte passen gut in eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Kichererbsen gekocht: Kalorien und Nährwerte

Sind die Kichererbsen gekocht, dann sind Kalorien und Nährwerte abweichend von den getrockneten Hülsenfrüchten. Enthalten sind 120 Kalorien pro 100 Gramm, außerdem 19 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Eiweiß und 2,4 Gramm Fett. Die Angaben können geringfügig variieren. Auch gekochte Kichererbsen enthalten viele Ballaststoffe, denn ein großer Teil der Hülsenfrüchte ist unverdaulich und wird wieder ausgeschieden. Um exakte Angaben für eine gesunde Ernährung zu erhalten, spielen die weiteren Zutaten bei den jeweiligen Gerichten ebenfalls eine Rolle. Wer sich für Kichererbsen gekocht: Kalorien und Nährwerte interessiert, kann sicher sein, dass das Verhältnis Kohlenhydrate/Eiweiß/Fett eine gute Basis für eine gesunde Ernährung ist.

Wie gesund sind eigentlich Kichererbsen?

Bereits die Grundzusammensetzung von Kichererbsen ist gesund. Das Verhältnis von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten ist ausgewogen. Aber in den Hülsenfrüchten steckt noch viel mehr. Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe sind enthalten. Besonders wertvoll ist der relativ hohe Anteil an B-Vitaminen. Die Vitamine der B-Gruppe fehlen oft bei Menschen, die kein Fleisch essen. Vegetarier und Veganer tun also mit einem regelmäßigen Kichererbsenverzehr viel für ihre Gesundheit.

Dass die Kichererbse gesund ist, wusste schon die Klosterfrau Hildegard von Bingen. Sie setzte sich für die Naturheilkunde ein und erforschte viele Lebensmittel, Kräuter und Gewürze. Was vor fast einem Jahrtausend von der naturheilkundlichen Gelehrten propagiert wurde, ist heute zum großen Teil wissenschaftlich nachweisbar. Es gibt Empfehlungen, mindestens zwei- bis dreimal wöchentlich Gerichte mit Kichererbsen zu verzehren. Dabei geht es nicht nur darum, Krankheiten zu vermeiden oder zu heilen, sondern um den insgesamt positiven Einfluss von Kichererbsen auf den menschlichen Organismus.

Gesunde Nähr- und Vitalstoffe in Kichererbsen

Eine Portion Kichererbsen mit etwa 160 bis 170 Gramm deckt einen Großteil des Tagesbedarfs an wichtigen Stoffen. Im Detail sind damit 70 Prozent des Folsäurebedarfs abgedeckt. Folsäure ist gut für die Zellentwicklung. Besonders Kinder, Jugendliche und Schwangere brauchen Folsäure, aber auch Personen mit einem angeschlagenen Immunsystem sind mit Folsäure gut beraten. Des Weiteren wird der Körper mit Kupfer, Eisen und Zink versorgt. Beim Kupferbedarf übernehmen Kichererbsen 65 Prozent der täglich empfohlenen Menge, beim Eisenbedarf 25 Prozent. Der Bedarf an Zink wird zu etwa 20 Prozent abgedeckt.

Sind Kichererbsen basisch oder sauer?

Wenn es um eine gesunde und ausgewogene Ernährung geht, taucht oft die Frage nach sauren und basischen Nahrungsmitteln auf. Bei Kichererbsen ist die Einstufung nicht ganz einfach. Sie gehören zwar wegen des pH-Werts eindeutig zu den basisch wirkenden Lebensmitteln. Der hohe Anteil an Kohlenhydraten kann aber dazu führen, dass Kichererbsen eine saure Wirkung entfalten.

Um das richtige Gleichgewicht zu finden, ist die Kombination mit neutralen Lebensmitteln wichtig. Gut sind neutrale Öle und Fette sowie weitere basische Zutaten, wie das bei vielen Gemüsesorten der Fall ist. Kichererbsenmehl eignet sich gut zum Backen. Das Mehl kann allein verwendet werden oder gemischt mit anderen Mehlsorten. Der Anteil an Kohlenhydraten ist dann zwar immer noch hoch, insgesamt zeigt sich aber eine eher basische Wirkung. Das Risiko der Übersäuerung des Körpers lässt sich mit basischen Nahrungsmitteln positiv beeinflussen. Die belastenden Begleiterscheinungen einer Übersäuerung, zum Beispiel Sodbrennen, können mit Kichererbsen reduziert werden.

Antioxidantien in Kichererbsen

Bei Antioxidantien handelt es sich um Stoffe, die entzündungshemmend wirken. Entzündliche Prozesse im Körper, aber auch beim Hautbild können so wesentlich reduziert werden. Die Beeinflussung durch freie Radikale und reaktive Sauerstoff-Verbindungen kann abgemildert werden. Der Kreislauf, das Herz und die Lunge profitieren von Lebensmitteln mit antioxidativen Stoffen. Eine Ernährungsweise, die reich an antioxidativen Bestandteilen ist, wirkt sich insgesamt positiv aus und kann bei vielen Krankheiten als Vorbeugung dienen. Wie gesund sind eigentlich Kichererbsen? Die antioxidative Wirkung ist eine gute Vorbeugungsmaßnahme gegen viele gesundheitliche Probleme.

Auch stressbedingte Erscheinungen werden reduziert. Zu den bekanntesten Anitoxidantien gehören die Vitamine C, E und Beta-Carotin. In Kichererbsen sind diese Vitamine in kleinen Mengen enthalten. Zusätzlich sind die Hülsenfrüchte reich an vielen sekundären Pflanzenstoffen, die ein großes antioxidatives Potenzial bieten. Besonders wichtig und in ausreichender Menge enthalten sind die Flavonoide Myricetin, Quercetin und Kämpferol. Außerdem finden sich in Kichererbsen mehrere Phenolsäuren.

Das Spurenelement Mangan ist in Kichererbsen pro Portion in einer Menge enthalten, die 85 Prozent des Tagesbedarfs deckt. Mangan wirkt sich positiv auf die Energiegewinnung in den Körperzellen aus. Es ist außerdem ein Bestandteil von körpereigenen Enzymen, die für antioxidative Prozesse wie die Superoxiddismutase verantwortlich sind.

Kichererbsen und Blutfettwerte

Erhöhte Blutfettwerte sind ein Auslöser für zahlreiche gesundheitliche Probleme. Besonders das Herz und die Gefäße können durch zu hohe Blutfettwerte beeinträchtigt werden. Ein regelmäßiger Verzehr von Kichererbsen kann die Blutfettwerte senken und somit vorbeugend gegen die gefährlichen arteriosklerotischen Veränderungen wirken. Gesunde Gefäße sind die Voraussetzung, um das Risiko für Probleme wie die koronare Herzkrankheit oder auch Veränderungen in den Beinarterien zu senken. Für die blutfettsenkende Wirkung der Kichererbsen sorgt in erster Linie der hohe Saponingehalt. Die vielen Ballaststoffe, die in Kichererbsen enthalten sind, tragen ebenfalls dazu bei, dass Fette gebunden und ausgeschieden werden. Mit einer Tagesmenge von 150 Gramm Kichererbsen (gekocht) kann es gelingen, den Cholesterinspiegel nachhaltig zu senken.

Kichererbsen und Blutzuckerspiegel

Die Ballaststoffe in Kichererbsen können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Aus diesem Grund sind Kichererbsen ein gesundes Nahrungsmittel für Diabetiker. Auch als Vorbeugungsmaßnahme gegen die Insulinresistenz zeigen Kichererbsen ihre Wirksamkeit. Insgesamt ist ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel ein wichtiger Faktor, wenn es um das Wohlbefinden geht. Heißhungerattacken werden damit erfolgreich verhindert. Wer auf sein Gewicht achtet oder abnehmen möchte, kann mit einem regelmäßigen Verzehr von Kichererbsen viel für die Gesundheit tun.

Helfen Kichererbsen bei einer Schlankheitsdiät?

Schlank und fit mit Kichererbsen: Die Hülsenfrüchte haben bei einer Diät einen durchaus positiven Effekt. Kichererbsen sind kalorienarm und machen satt. Der gefürchtete Heißhunger, der so viele Diäten gefährdet, bleibt aus. Mit nur 120 Kalorien pro 100 Gramm gekochter Kichererbsen sind sie für eine Diät zur Gewichtsreduktion optimal geeignet. Als Beilage sind Kichererbsen besser als beispielsweise Nudeln, die viele leere Kalorien enthalten.

Günstig wirken sich Kichererbsen auch auf die Fitness aus. Wer Sport treibt, braucht Proteine. In Kichererbsen ist viel Eiweiß enthalten, das für Sportler wichtig ist, aber auch für Veganer und Vegetarier einen wesentlichen Nahrungsbestandteil darstellt.

Die Ballaststoffe in Kichererbsen

Als Ballaststoffe werden die Bestandteile in Nahrungsmitteln enthalten, die unverdaulich sind und über den Darm wieder ausgeschieden werden. Ballaststoffe machen satt ohne negative Begleiterscheinungen. Schädliche Stoffe, die sich im Darm befinden, können damit gebunden werden. Ein gesunder Darm gilt mittlerweile als Indiz für einen insgesamt guten Gesundheitszustand. Der regelmäßige Verzehr von Kichererbsen trägt dazu in einem hohen Maße bei.

Enthalten Kichererbsen Purine?

Zunächst muss diese Frage mit Ja beantwortet werden. Hülsenfrüchte gehören allgemein zu den Lebensmitteln mit einem hohen Puringehalt. Aus Purinen entsteht Harnsäure, das kann die Entstehung von Gicht fördern. Allerdings muss auch erwähnt werden, dass purinreiche pflanzliche Lebensmittel bei Weitem nicht so gefährlich sind wie purinreiche tierische Lebensmittel. Es gibt also keinen Grund, auf Kichererbsen komplett zu verzichten. Sogar Menschen mit einem erhöhten Gichtrisiko dürfen Kichererbsen essen und kommen damit in der Genuss der sonstigen Vorteile.

Verursachen Kichererbsen Blähungen? Was hilft vorbeugend?

Wie alle Hülsenfrüchte können auch Kichererbsen zu Blähungen führen. Dafür sind die enthaltenen Kohlenhydrate verantwortlich. Ein Teil der Kohlenhydrate besteht aus Oligosacchariden, die erst im Darm aufgespalten und weiterverarbeitet werden. Besonders Menschen mit einem sensiblen Darm spüren die Auswirkungen. Außer zu Blähungen kann es auch zu einem Völlegefühl und einem aufgeblähten Bauch kommen.

Wenn Kichererbsen Blähungen verursachen, ist das zwar unangenehm, aber gesundheitlich nicht bedenklich. Die blähende Wirkung kann eingedämmt werden. Regel Nummer Eins: Wer nicht an Kichererbsen gewöhnt ist, sollte nicht sofort mit großen Mengen beginnen. Kichererbsen schmecken auch in kleinen Mengen, zum Beispiel in einem Gemüsecurry. So hat der empfindliche Darm die Chance, sich allmählich an die Ballaststoffe und die Oligosaccharide zu gewöhnen.

Wichtig sind außerdem Gewürze, die für eine leichtere Verdaulichkeit sorgen. Kümmel gilt als entspannend und hilfreich. Kreuzkümmel, auch als Cumin bekannt, hat ebenfalls gute Eigenschaften. Weitere Zutaten, die verhindern können, dass Kichererbsen Blähungen verursachen, sind Fenchel und Anis. Die Gewürze passen auch geschmacklich gut zu Kichererbsen. Kreuzkümmel ist eines der Hauptgewürze in der orientalischen Küche. Wer den Geschmack von Fenchel nicht mag, kann die Fenchelsamen vorher anrösten, dann entsteht eine angenehme, würzige Geschmacksnote.

Das Einweichwasser von getrockneten Kichererbsen und die Flüssigkeit von Kichererbsen in der Dose sollte nicht verwendet werden. Damit reduziert man die Gefahr, dass nach dem Genuss von Kichererbsen Blähungen entstehen, erheblich. Wer sicher gehen will, kann bei der Zubereitung eine Prise Natron oder Kaliumcarbonat verwenden. Besser und gesünder ist es aber, auf Zusatzstoffe zu verzichten.

Wie schmecken Kichererbsen?

Kichererbsen haben einen leicht nussigen Geschmack. Gekochte Kichererbsen besitzen eine mehlige Konsistenz. Der Geschmack ist eher neutral, sodass Kichererbsen mit den verschiedensten Lebensmitteln kombiniert werden können. Die Geschmacksnote passt zu würzigen und pikanten Zubereitungen, ist aber auch mit süßen Zutaten kombinierbar. Der große Vorteil von Kichererbsen liegt darin, dass sie sich für fast jede Ernährungsform eignen. Besonders Vegetarier und Veganer sind mit der vielseitigen Hülsenfrucht bestens ausgerüstet und können die Frage "Wie schmecken Kichererbsen?" mit "Sehr gut!" beantworten. Außer getrockneten und gekochten Kichererbsen ist auch Kichererbsenmehl erhältlich. Das Mehl hat ebenfalls einen neutralen Geschmack. Es kann gut mit anderen Mehlsorten gemischt werden und eignet sich zum Backen.

Die Zubereitung von Kichererbsen aus der Dose

Getrocknete Kichererbsen müssen vor der weiteren Verarbeitung zwölf Stunden in Wasser eingeweicht und dann gekocht werden. Bei der Zubereitung mit Kichererbsen aus der Dose oder aus dem Glas spart man sich diesen zwar einfachen, aber zeitlich aufwendigen Zubereitungsschritt. Gekocht werden die Kichererbsen in frischem Wasser. Ungekochte Kichererbsen enthalten Giftstoffe, die durch das Einweichen ausgeschwemmt werden. Deshalb darf das Einweichwasser nicht mehr verwendet werden, die eingeweichten Kichererbsen müssen gründlich unter fließendem Wasser gespült werden. Kichererbsen aus der Dose können sofort weiterverarbeitet werden. Sie sind bereits gekocht und verzehrfertig.

Für die Zubereitung mit Kichererbsen aus der Dose spült man die Hülsenfrüchte in einem Sieb unter fließendem Wasser ab. Dann stehen alle Zubereitungsarten offen! Im Mixer entsteht aus Kichererbsen, der Sesampaste Tahini und Gewürzen Hummus. Hummus ist in der orientalischen und südländischen Küche sehr beliebt, der Bekanntheitsgrad steigt auch hierzulande laufend. Kichererbsen sind außerdem Hauptbestandteil von Falafeln. Wer einen schnellen und gesunden Snack zubereiten möchte, röstet die gekochten Kichererbsen im Ofen - entweder pikant oder süß gewürzt.

Schnelle Rezepte mit der Kichererbse

Die Empfehlung, mehrmals wöchentlich Kichererbsen zu essen, lässt sich mit schnellen Rezepten leicht umsetzen. Falafeln sind nicht nur überaus lecker und gesund, sondern auch rasch zubereitet. Für die Falafelmasse kommen gekochte Kichererbsen, Zwiebel, Knoblauch, Petersilie, Chili, Zitronensaft und Zitronenabrieb sowie Kreuzkümmel und Salz in den Mixer. Nach dem Mixen so viel Kichererbsenmehl zufügen, bis eine gut formbare Masse entsteht. Anschließend formt man kleine Bällchen und frittiert diese in heißem Öl. Falafeln schmecken würzig und sind sehr sättigend. Wer nicht frittieren möchte (und Fett sparen will), kann für schnelle Rezepte mit der Kichererbse Bällchen mit Öl einpinseln und im Ofen backen. Ebenfalls geeignet: Der Teig kann im Waffeleisen ausgebacken werden. Das ergibt eine andere Form, das Ergebnis ist aber sehr lecker.

Hummus ist ebenfalls schnell fertig. Die Hauptzutat sind wieder gekochte Kichererbsen beziehungsweise Kichererbsen aus der Dose. Weitere Zutaten sind Sesampaste, Zitronensaft und -abrieb, Olivenöl, Salz, Kreuzkümmel und Knoblauch. Alles in den Mixer geben und zu einer cremigen Masse mixen, fertig! Hummus kann vielseitig abgewandelt werden. Toll schmecken Varianten mit roten Beten, Karotten oder Frühlingszwiebeln. Bei den Gewürzen darf ebenfalls experimentiert werden.

Kichererbsen sind eine gute Basis für Currygerichte. Zu den gekochten Kichererbsen kann Gemüse nach Wahl kombiniert werden, außerdem passen Gewürze von Cumin bis Chili. Sehr lecker schmecken gekochte Kichererbsen im Salat, erlaubt sind alle nur denkbaren Varianten. Wer gern crunchige Zutaten im Salat oder als Topping für Gemüsegerichte möchte, kann gekochte Kichererbsen im Ofen rösten.