Vanessa

Ob der Gesundheit wegen, als Reaktion auf den letzten Lebensmittelskandal oder wegen ganz persönlicher Prinzipien - es gibt viele Gründe, tierische Produkte im Speiseplan zu reduzieren und ganz und gar von der Einkaufsliste zu streichen. Doch ist der Entschluss zur Ernährungsumstellung erstmal gefasst, stehen viele Änderungen bevor die sich manchmal als echte Herausforderung erweisen können. Unsere Jana hat all das längst hinter sich und lebt inzwischen überwiegend vegan. Ich habe sie mir für ein kurzes Interview geschnappt und genau nachgefragt, warum sie sich für diesen vermeintlichen Verzicht entschieden hat, welche Herausforderungen sie auf diesem Weg überwinden musste und welche Tipps sie für einen genussvollen Start in ein fleischreduziertes oder veganes Leben hat.

Hi Jana! Super, dass du zwischen Instagram und Blogposts Zeit für ein paar Fragen hast. Wann hast du dich entschlossen, vegan zu leben?

Na klar, Vanessa. Also der Weg zur veganen Ernährung war schon eher ein fließender Prozess. Ich habe vor einigen Jahren angefangen, mich insgesamt mehr mit dem Thema Ernährung und Gesundheit zu befassen und lebe inzwischen 'vegan inspiriert', wie ich gerne sage. Das heißt, ich lebe nicht zu 100% vegan, vertrete diese Lebensweise aber grundsätzlich. Begonnen hat es vor etwa vier Jahren damit, kein Fleisch mehr zu essen. Ein Schlüsselmoment war ein Workshop in meinem Fitnessstudio. Dort war damals ein Referent, der sich unter anderem mit Superfoods beschäftigt hat und das Ganze fand' ich so interessant, dass ich mich mehr mit unterschiedlichen Ernährungsweisen und eben auch mit dem Veganismus beschäftigt habe. Nach einem veganen Kochkurs, habe ich mich dann erstmalig 6 Monate komplett vegan ernährt aber festgestellt, dass mir Eier und Käse sehr fehlen. Das sind nach wie vor die einzigen Ausnahmen, die ich gelegentlich mache.

Was hat dich zu dieser Umstellung bewegt?

Neben der Lebensmittelindustrie und der Massentierhaltung sind es auch gesundheitliche Aspekte. Da gibt es zum Beispiel die China Case Study, in der über 15 Jahre Krankheiten in Verbindung mit einer tierfreien Ernährung, wie es im asiatischen Raum sehr verbreitet ist, studiert. Bis auf Vitamin B12 bekommt man nämlich alle Makro- und Mikronährstoffe durch eine rein pflanzliche Ernährung. Um sich ausgewogen zu ernähren, muss man sich natürlich ein wenig mit dem Thema beschäftigen. Aber das ist eine Sache, die man mit Freude macht und in die man hineinwächst, wenn man Interesse daran hat. Denn was ist letztendlich wichtiger als die Gesundheit?

Wie hast du die Ernärhungsumstellung erlebt? Was waren die größten Herausforderungen?

Einerseits natürlich das Kochen, weil man erstmal lernen muss, anders zu kochen. Kein Fleisch zu essen war kein Thema, das war von einen Tag auf den anderen abgehakt. Selbst beim Grillen habe ich nichts vermisst. Schwieriger war die Umstellung beim Kochen mit Produkten wie Milch, Eier, Joghurt und Käse. Milch und Joghurt lassen sich noch ganz gut und überwiegend natürlich ersetzen. Aber da muss man sich ganz einfach selber durchprobieren, schauen, was einem schmeckt und wie man was lecker ersetzen kann, wenn man möchte.

Eine andere Herausforderung waren die Reaktionen in meinem Umfeld. Viele haben das nicht verstanden und mit einer eigenen Rechtfertigung darauf reagiert. Dann hieß es "ne das könnte ich ja auch gar nicht" oder "stell dir vor, du isst nie wieder ein leckeres Stück Nackensteak vom Grill!" und haben so versucht, durch irgendwelche Bilder mir wieder Hunger auf Fleisch zu machen. Also man merkt, dass ganz unbeabsichtigt oftmals eine Art Vorwurf mitschwingt, wenn man sagt, dass man dieses oder jenes nicht isst. Nach einiger Zeit aber hat sich die teilweise abwehrende Haltung in Interesse gewandelt. Erst letzte Woche hat mich eine Bekannte aus dem Fitnessstudio gefragt, wie wo ich diese ganzen unterschiedlichen Hülsenfrüchte kaufe. Und das freut mich natürlich, wenn man jemand mit Neugierde auf mich zukommt, ohne dass ich etwas gemacht habe. Denn ich will ja niemanden irgendwie damit missionieren - das ist nicht mein Anliegen.

Selber vegan zu kochen ist die eine Sache, aber wie sieht es aus, wenn man außer Haus essen geht? Muss man sich da sehr einschränken?

Das war bisher eigentlich nie ein Problem. Klar begrenzt sich die Auswahl. Statt 10 Gerichten hat man vielleicht auch nur 2 zur Auswahl. Aber Salat und Gemüse bekommt man eigentlich überall, ich habe noch in keinem Restaurant und auf keiner Feier vor einem leeren Teller gesessen. Außerdem werden ganz häufig auf Nachfrage noch andere Gerichte angeboten. In einem Restaurant, das inzwischen selbstredend zu meinen Stammlokalen gehört, habe ich einem die Kellnerin gefragt, als ich bestellen wollte. Sie hat sich beim Koch erkundigt und konnte mir direkt noch vier weitere Gerichte anbieten. Beim nächsten Mal als sie die Karte brachte, hatte sie bereits vorab beim Koch gefragt, als sie mich sah. So ein toller Service ist sicherlich nicht die Regel, aber unterwegs vegan zu essen ist heute keine Herausforderung mehr. Gerade in letzter Zeit ist das Angebot doch sehr gewachsen, das war vor drei Jahren noch anders.

Was ist dein liebstes Gericht und was war das schlimmste, was du bei deinen veganen Experimenten ausprobiert hast?

Das ist zwar kein Gericht, was ich vorher nicht auch schon gegessen habe, aber ich bin ein riesen Frühstücksfan und mache mir gerne einen Quinoa-Auflauf. Dafür wird Quinoa in Milch gekocht; als vegane Alternative kann man da sehr gut Reis-, Mandel-, oder auch Sojamilch nehmen. Das gibt dann in eine Auflaufform, bedeckt die Quinoa mit einer schönen reifen, zermatschten Banane, gibt noch weiteres Obst wie zum Beispiel Blaubeeren und Himbeeren hinzu und gibt die Form für etwa 10 Minuten in den Backofen. Zum Schluss toppe ich das Ganze noch mit gerösteten Kernen und Nüssen. Das liebe ich! Nicht nur als Frühstück, der Auflauf schmeckt auch als kleines Dessert oder wenn man mittags Lust auf etwas Süßes hat. Der Auflauf lässt sich super aufwärmen, schmeckt aber auch kalt lecker. Ansonsten liebe ich Ofengemüse in allen Formen und Farben. Gerne mit Quinoa, Linsen oder anderen Hülsenfrüchten gemixt lässt sich Ofengemüse ganz vielfältig zubereiten. Hier kann man auch toll mit unterschiedlichen Gewürzen marinieren und experimentieren, oder mit saisonalem Gemüse variieren.

Das schlimmste, was ich je aus der veganen Produktpalette probiert habe war tatsächlich Käse. Das Thema habe ich auch für mich begraben. Und zwar hatte ich schon eine ganze Weile keinen Käse gegessen und mich total gefreut, eine Sorte entdeckt zu haben. Zuhause aufgemacht stank der Käse aber total, bröckelte direkt auseinander und war einfach nur ungenießbar. Und grundsätzlich bin ich auch kein großer Fan von Fleischnachahmungen. Die enthalten manchmal ziemlich viele Zusatzstoffe und ich vermisse es eben auch nicht, sodass ich das Verlangen hätte, Fleisch zu ersetzen. Ich grille lieber Gemüse oder ein schönes Brot mit Dip. Auch Maiskolben vom Grill finde ich sehr lecker.

Welche Lebensmittel dürfen in deinem Wocheneinkauf nicht fehlen?

Als Basis auf jeden Fall frisches Obst und Gemüse. Wir bekommen jeden Montag eine Bio-Gemüsekiste aus der Region geliefert, die dann die Grundlage für den Wocheneinkauf bildet. Da wir keine Präferenzen angegeben haben, bekommen wir immer unterschiedliches saisonales Gemüse und lassen uns von der Auswahl einfach inspirieren. Ansonsten dürfen Quinoa, Linsen und Kichererbsen nicht fehlen, weil sie eine tolle pflanzliche Proteinquelle darstellen und gerade für mich als Sportlerin wichtig sind, um den höheren Eiweißbedarf auch zu decken. Mit auf die Einkaufsliste gehören ansonsten Nüsse, Kerne und Samen aller Art. Kürbiskerne sind zum Beispiel ein guter Eisenlieferant und Walnüsse liefern Omega 3 Fettsäuren. Diese esse ich in den unterschiedlichsten Konstellationen. Mal pur als Snack, als Topping, im Smoothie, Salat oder Granola.

Zum Abschluss: Welchen Tipp würdest du jemanden mit auf den Weg geben, der weniger Fleisch oder andere tierische Produkte zu sich nehmen will?

Zu Beginn nicht zu viel zu wollen. Das ist etwas, was ich auch bei Laufkursen immer wieder beobachte, dass Leute anfangen wollen zu laufen, sich aber gleich so hohe Ziele von 5 oder 10km setzen. Und das schaffen dann vielleicht 2 von 10 Teilnehmern, weil sie gute Veranlagungen oder eine gute Kondition durch andere Sportarten haben. Aber die anderen 8 schaffen das nicht, schmeißen ihre Laufschuhe in die Ecke und reden sich ein, es sei zu schwer. Dann ist das ganz schnell mal zu viel, das Ziel zu weit entfernt und man verliert die Motivation. Und ich glaube bei einer Ernährungsumstellung ist es ganz ähnlich. Es ist eben eine Umstellung, die mit vielen Veränderungen einhergeht und der Mensch als Gewohnheitstier vermisst dann schnell etwas, probiert etwas was nicht schmeckt und auch der Stoffwechsel muss sich erst einmal anpassen. Vor allem wenn man in dem Zuge viel mehr Gemüse und Vollkornprodukte zu sich nimmt, braucht die Verdauung etwas, sich umzustellen. Der Magen-Darm-Trakt hat auf einmal viel mehr zu tun. Daher ist nicht nur für den körperlichen Anpassungsprozess, sondern auch für die eigene Motivation ratsam, nicht gleich zu viel von sich zu verlangen, sondern sich lieber Step für Step ranzuwagen und ein Tempo zu finden, mit dem man glücklich ist. Es ist ja nicht nur der Geschmack, es kommt auch zu einer Umgewöhnung beim Kochen und so wird es von der Rezeptfindung, über den Einkauf, wo man unter Umständen auch mal ganz andere Adressen ansteuern muss, bis zum Kochen selbst ganz schnell zu einer Großbaustelle. Mit kleinen Zwischenzielen, die erreichbar sind, behält man den Spaß bei und probiert sich Schritt für Schritt durch neue Produkte und gelingsichere Rezepte, ehe man sich an Grünkernbratlingen ran wagt.

Kurz & knackig: 5 Tipps für eine genussvolle Umstellung

  1. Ernähre dich grundsätzlich ausgewogen und farbenfroh!

    Auch rein pflanzliche Lebensmittel enthalten alle Makro- und Mikronährstoffe in ausreichender Menge. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen sollten eine wichtige Rolle auf deinem Speiseplan spielen. Nur Vitamin B12 kann nur durch tierische Produkte aufgenommen werden. Entscheidest du dich für eine vegane Ernährung, solltest du diesen Wert ganz besonders im Auge behalten und dieses Vitamin durch Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

  2. Probiere neue Produkte und Rezepte schrittweise aus

    Will man auf bestimmte Lebensmittelgruppen wie etwa Milchprodukte verzichten, muss man nicht gleich alle Lieblingsrezepte verwerfen. Viele Produkte lassen sich durch pflanzliche und weitestgehend natürliche Alternativen ersetzen. Hier gilt es sich durch unterschiedliche Produkte durchzuprobieren und nicht zu verzweifeln, wenn ein Produkt nicht schmeckt oder ein Rezept nicht auf Anhieb gelingt.

  3. Lass dich nicht durch negatives Feedback in deinem Umfeld verunsichern

    Dass man sich bei Familienfesten den ein oder anderen Spruch anhören muss („Und was wird man, wenn das Studium vorbei ist?“, „Na, was macht die Liebe?“) ist bekannt. Ein gefundenes Fressen sind auch Ernährungsumstellungen. Ob man mit einer Diät ein paar Kilo verlieren möchte, Industriellen Zucker und Transfette meidet oder den tierischen Produkten abgeschworen hat: Schnell sieht man sich zu Rechtfertigungen gezwungen. Das beste Rezept ist hier einfach cool zu bleiben und abzuwarten (und vielleicht den ein oder anderen Konterspruch parat haben). Irgendwann werden aus nervigen Sprüchen interessierte Nachfragen.

  4. Recherchiere vorab, ob das Restaurant der Wahl ein passendes Angebot hat

    Unterwegs vegetarisch oder vegan zu essen ist heutzutage kein Problem mehr. Im Zeitalter der Lebensmittelunverträglichkeiten müssen Gerichte in Speisekarten entsprechend gekennzeichnet werden. Um böse Überraschungen zu vermeiden, schaue einfach vorab online, ob die Speisekarte etwas Passendes hergibt. Es lohnt sich aber auch, sich nochmals beim Service direkt zu erkunden, da Gastronomen häufig auch spontan Alternativen anbieten können.

  5. Gehe die Umstellung langsam und genussvoll an!

    Am aller wichtigsten ist, nicht gleich zu viel von sich zu verlangen. Eine Ernährungsumstellung kann zunächst einschneidende Veränderungen mit sich bringen. Routiniertes Handeln muss überdacht und neu erlernt werden. Man kauft anders ein, kocht anders, isst anders und verdaut auch anders. Ja ganz recht, denn auch der Magen-Darm-Trakt muss sich neu einstellen. Beginne mit wenigen neuen Produkten und einfachen, gelingsicheren Rezepten und finde ein Tempo, mit dem du dein Körper sich wohlfühlen.

'Gelingsichere Rezepte' ist ein gutes Stichwort, denn ich habe mir im Anschluss von Jana ein super einfaches Rezept zeigen lassen: Schoko-Hummus. Diese Schokocreme ist ein ganz neuer Foodtrend und stellt die bekannten Aufstriche ganz klar in den Schatten.

Schokoladen Hummus - Schnelle, vegane Schokocreme

Hummus ist ja inzwischen ein alter Hut in der veganen Produktpalette. Fast jeder Supermarkt bietet zwischen Guacamole und Tofuwurst eine große Auswahl unterschiedlicher Geschmackssorten der beliebten Kichererbsencreme. Dabei geht Hummus ganz einfach! Grundzutat sind eingeweichte oder gekochte Kichererbsen, die zu einer Creme püriert werden. Je nach Belieben lässt sich das mit Gemüse, Kräutern, Gewürzen oder eben Schokolade verfeinern. So bekommt man in nur 10 Minuten einen gesunden und veganen Schokoaufstrich, der reichlich Proteine liefert, nur einen Bruchteil der Kalorien enthält und wirklich lecker schmeckt. Geschmacksgeprüft bei mir höchstpersönlich! Hier geht's zum Rezept.

Alles was es für Schoko-Hummus braucht sind Kichererbsen, Datteln, Mandeln, pflanzliche Milch, Backkakaopulver, Vanilleextrakt, Zimt und nach Belieben Süßungsmittel (z. B. Reissirup) und Mandeln, Sesam oder was sonst das Herz begehrt zum toppen.

Im ertsen Schritt werden die Mandeln mit dem Food Processor fein gemahlen.

Jetzt heißt es nur noch alle weiteren Zutaten in entsprechender Menge hinzugeben, gut mixen bis eine cremige Masse entsteht und fertig!

Der Schoko-Hummus ist ideal als Brotaufstrich oder zum Snacken und Dippen für Zwischendurch. Für mich inzwischen ein Lieblingsnack für Zwischendurch und vor dem Work-Out. Jetzt seid ihr gefragt: Was sind eure Lieblingssnacks, was darf auf eurem Speiseplan nicht fehlen und was denkt ihr zum Thema "fleischloser Essen"?

Vanessa

Kommentare

GW

Hallo Jana und Vanessa,

danke für den tolle Bericht. Habe mich teilweise sehr wiedergefunden! Ich ernähre mich inzwischen seit gut 5 Jahren vegan und kann diese Anfangsschwierigkeiten mit dem Verzicht auf Käse gut nachvollziehen. Ich wette, du hast den Veggie Filata-Käse aus dem Bio-Markt erwischt, richtig? Der ist wirklich widerlich!!!! Ich empfehle den Wilmersburger oder den Simply V-Käse, die gibt's beide in verschiedenen Sorten mittlerweile in jedem gutsortierten größeren Supermarkt (REWE, Spar). Mein Lieblings"käse" ist allerdings der Violife, aktuell leider nur über spezialisierte Webshops wie boutique-vegan.de oder veganic.de erhältlich. Die Geschmäcker sind zwar verschieden, aber auf jeden Fall mal probieren! Viel Spaß dabei :-)

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Hallo liebe Gabi,
vielen Dank für Deine lieben Worte und Deinen Beitrag!
Tatsächlich weißt ich leider gar nicht mehr, welcher Käse das war - wahrscheinlich habe ich es direkt wieder verdrängt ;-) Von dem Wilmersburger habe ich schon sehr viel positives gehört, ihn aber tatsächlich bisher noch nie probiert - vielleicht muss ich meine "vegane Käsephobie" damit mal therapieren! Vielen Dank für den Tipp und ich melde mich in jedem Fall bei Dir, wenn ich ihn getestet habe!
Ganz liebe Grüße aus dem Reishunger Office
Jana

Profilbild von Lisa

Vielen Dank für den super informativen Blogeintrag! Tolles Interview!! Der Quinoaauflauf und der Schoko-Hummus wird ganz bald nachgemacht, klingt beides toll!! :) Danke für die Rezepte!
Viele liebe Grüße

Profilbild von Jana

Hallo liebe Lisa,
vielen Dank für Dein liebes Kommentar! Schön, dass Dir der Beitrag gefällt und dazu freuen wir uns sehr, dass wir Dir sogar ein paar Kochinspirationen schenken konnten. Das Rezept für den Quinoaauflauf werden ich auch bald für unser Rezeptbuch hochladen!
Viele, reishungrige Grüße zurück
Jana