Jana

Reis ist nicht nur das weltweit beliebteste Getreide, sondern auch der beste Begleiter für deine Fitness und Gesundheit. Warum? – Das erfährst du jetzt:

Viele asiatische Völker, beispielsweise Chinesen, Japaner und Inder essen Reis zu jeder Tageszeit und dennoch haben sie keine Probleme mit Übergewicht, wie es z.B. in unserem Land der Fall ist. Viele sind der Ansicht, dass eine kalorien- und vor allem kohlenhydratarme Ernährung der Schlüssel zu einer gesunden Lebensweise ist. Wenn dem so wäre, würden die besagten Asiaten nicht zu den dicksten, ungesündesten und am meisten von Diabetes betroffenen Völkern gehören? Reiskonsum führt also nicht zu Gewichtszunahme – ganz im Gegenteil: Reis hält lange satt, wodurch eine Überernährung, ein übermäßiges Hungergefühl und eine Gewichtszunahme verhindert werden können (*Hsu, 2014).

Reis ist ein Kohlenhydratlieferant, welcher optimal für die Fitness geeignet ist. Doch es kommt nicht nur auf die Kohlenhydrate an. Reis beinhaltet auch Proteine, welche aus essenziellen Aminosäuren bestehen und gerade für Kraftsportler von sehr hoher Bedeutung sind. Ballaststoffe und zahlreiche Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Zink entwässern den Körper und befreien ihn von jeglichen Giften. Darum ist Reis auch sehr gut geeignet für den Stoffwechsel. Dies wiederum bewirkt, dass Reis schnell verdaut wird und die darin enthaltene Energie schnell zur Verfügung steht – eine optimale Ernährungsmöglichkeit vor dem Sport, auch weil Reis nicht schwer Magen liegt und kein hinderndes Völlegefühl erzeugt.

Individuelle Reismenge bestimmen

Im Idealfall sollte die Reiszuführ individuell an das Trainingsziel angepasst werden. Dabei wird die Menge und der zeitliche Rahmen des Reiskorn-Meals von den Faktoren Trainingsintensität, -umfang und -dauer bestimmt. Um dies zu verdeutlichen, möchte ich drei Beispiele zum Fitnesstraining nennen, in denen die Ernährung von Reis eine wichtige Rolle spielt. Hierbei definiere ich die Menge der Reisaufnahme anhand eines Skalenwertes (1 wenig Reis = leerer Teller, 10 viel Reis = voller Teller):

Krafttraining 45- 60 Minuten (Reismenge, Skalenwert: 5-6)

Für klassisches Krafttraining im Fitnessstudio oder als Outdoor-Training ist die Energiebereitstellung von Reis sehr bedeutsam, wenn die Trainingsintensität im mittleren oder hohen Bereich stattfindet. Der Reis liefert unserem Körper schnell verfügbare Energie, die sich optimal auf die Versorgung der Körperfunktionen während des Trainings auswirkt. Die Versorgung mit Kohlenhydraten ist beim Krafttraining jedoch nicht der leistungsbestimmende Faktor, da die Energiereserven in der Regel nicht komplett erschöpft werden.

Cardio-Training 60 Minuten oder mehr (Reismenge, Skalenwert: 6-8)

Bei längeren Cardio-Einheiten (Ausdauerlauf, Spinning, Schwimmen, etc.) empfehle ich eine etwas höhere Einnahme der Reismenge, da hier die Herzfrequenz für längere Zeit dauerhaft erhöht und der Körper auf eine ausreichend hohe Energieversorgung angewiesen ist. Kohlenhydrate sind hier ein wichtiger Energielieferant, da sie in Glykogen umgewandelt werden und den arbeitenden Körperzellen dadurch in Form von Energie zur Verfügung gestellt werden. Hier punktet vor allem Vollkorn Reis: komplexe Kohlenhydrate gehen nur langsam ins Blut, sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel und machen länger satt. Und Magenknurren beim Ausdauertraining können wir nun wirklich nicht gebrauchen oder?

Mein Trainingsworkout 80 – 100 Minuten (Reismenge, Skalenwert: 8-10)

Eine feste Trainingseinheit ist mein „50:50 Workout“, das aus einem funktionellen Ganzkörpertraining (z. B. 50 Min. Langhantel- oder Kettlebell-Training) und einem Dauerlauf (50 Min.) besteht. Hier trifft eine lange Trainingszeit auf eine hochintensive Belastung.

Bei dieser Einheit achte ich darauf, 2-3 Stunden vor dem Training eine ausreichende (Reis-)mahlzeit auzunehmen, um die Energiespeicher für das Training optimal zu füllen. Dieses Zeitfenster sollte eingehalten werden, um die Verdauungsphase abzuwarten und Magen-/Darm-Irritationen vorzubeugen. Hier ist z.B. der Schwarzen Reis perfekt, da er schneller verdaut wird.

Ab in die Regeneration

Auch für die Regenerationsphase ist Reis ein perfektes Lebensmittel, um geleerte Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen und dank der gut verwertbaren Kohlenhydrat-Protein-Zusammensetzung eine schnellere Regeneration zu fördern.

Weiteren interessanten Input liefert Mazlum auf seinem Facebook Account: https://www.facebook.com/MDHealthPerformance/

Reishunger sagt DANKE für diesen informativen Gastbeitrag!

*Quelle: Hsu, W.C. et al. (2014). Improvement of insulin sensitivity by isoenergy high carbohydrate traditional Asian diet: a randomized controlled pilot feasibility study. PLOS One 16 (9), 9, 1-9.

Jana
LebensVerliebt & FoodVerrückt

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